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Asertividad – Detectar las situaciones problemáticas

Detectar les situaciones problemáticas.

  • ¿Cuando hemos dicho no cuando queríamos decir sí?
  • ¿Cuando no hemos puesto un límite que nos hubiera gustado poner?
  • Analizar el contexto.

Detectar a las personas con las que no se poner límites, decir no, o ser yo mism@.

  • ¿Hay personas con las que si pongo límites?
  • ¿Quienes?
  • ¿Que es diferente entre estas personas

Detectar que pensamientos y sentimientos vienen en estos momentos.

  • ¿Que nos decimos nosotr@s mism@s? (detectar ideas irracionales si hay).
  • Analizar la intencionalidad del otro.
  • ¿Cuál es mi relación con el otro?
  • ¿Siento que me manipula o siento confianza?
  • ¿Por qué quiere el otro que diga que sí?
  • ¿Hay beneficio para mí?
  • ¿Quiero cumplir la expectativa del otro?

“Es mi responsabilidad apartarme de lo que me daña. Es mi responsabilidad saber que me pasa y saber mi cuota de responsabilidad en los hechos“.

Jorge Bucay, psicodramaturgo, terapeuta gestalt y escritor argentino

Explicar nuestra postura de forma clara, sencilla y directa con una breve explicación del No. Una variante es utilizar la empatía antes de dar nuestra postura. Ejemplos:

  • No, gracias quiero irme a casa
  • Siento que se te haya roto el coche, es una faena, este fin de semana no puedo prestarte el mío, lo  necesito pero gracias por contar conmigo.
  • Delante de insistencias o presiones, podemos dar una parte de la razón al argumento del otro pero manteniéndonos en nuestra postura.  Ejemplo:
  • Es verdad, puede ser una buena oferta pero a mi no me interesa.
  • Si continuara la insistencia repetimos nuestra postura. Ejemplo:
  • Ya llevamos un buen rato con esto, ya te dije que no, no continuemos dándole vueltas.

Cuando estamos sobrepasados o muy ansiosos por la situación, podemos postergar la respuesta. Ejemplo:

  • No puedo confirmarlo ahora, déjame que mire mis compromisos y te digo algo.
  • Cuando hay chantaje emocional o juicios o interpretaciones erróneas en relación a nosotros podemos exponer nuestra negativa aclarando que no tiene nada que ver con lo que emplean como disuasión. Ejemplo:
  • No puedo acompañarte porque tengo que acabar un trabajo, no tiene nada que ver con el amor que siento por ti.

Conductas Asertivas

Conductas asertivas:

  • Rechazar una petición / decir no sin culpabilidad
  • Hacer una petición / solicitar ayuda
  • Solicitar un cambio de conducta que resulta molesta
  • Mostrar desacuerdo
  • Expresar nuestra opinión personal y sentimientos
  • Hacer una crítica constructiva
  • Recibir una crítica
  • Formular un elogio / hacer cumplidos

La asertividad va de dentro a fuera, de construir fortalezas en nuestra persona  (autoestima, autorespeto, autoconfianza), para después exteriorizarlas en una conducta y comunicación que sirva a los demás.

“No tenemos porque asociarnos a personas que no nos hacen bien, y que nos obligan a pensar que no somos bastante buenos, y que, si trabajamos duro y somos mejores, tal vez algún día podamos ser suficientemente dignos. Esta no es la clave… Es hora de decir: Esto me perjudica y tengo que dejarlo”.

Melodie Beattie, periodista y escritora superventas norteamericana.

 

La respuesta Asertiva

La respuesta asertiva se considera como una habilidad de comunicación interpersonal y social. Es una capacidad para transmitir opiniones, posturas, creencias y sentimientos de cada uno sin agredir ni ser agredido.

Si para la persona las opiniones y deseos de los demás prevalecen sobre los propios, la consecuencia es la sumisión que impide que avance el grado de confianza de una relación al no darse a conocer y convertirse así en un absoluto desconocido.

“Mucha gente necesita aprender sus derechos personales, como expresar pensamientos, emociones y creencias de manera directa, honesta y apropiada sin violar los derechos de cualquier otra persona. La esencia de la conducta asertiva puede ser reducida a cuatro patrones específicos:

1.La capacidad de decir «no“

2.La capacitad de pedir favores y hacer requerimientos

3.La capacidad de expresar sentimientos positivos y negativos

4.La capacidad de iniciar, continuar y acabar conversaciones»  

R. Lazarus, Dr. en Psicología en la universidad de Berkeley, pionero en el estudio de la emoción y el estrés en relación a la cognición.

 

Hábitos de Vida Saludable

En general el estrés conlleva una aceleración del ritmo de vida:

Aumento de horas de trabajo frente a horas de descanso y ocio

o Disminución de los horarios de sueño

o Ingesta rápida y desequilibrada de alimentos

o Consumo de sustancias estimulantes a fin de “estar más activo” (café o tabaco) frente a consumo de sustancias relajantes a fin de “parar la máquina” (alcohol, tranquilizantes)

Si estos malos hábitos persisten pueden dar lugar a enfermedades graves físicas (coronarias, digestivas…) y psíquicas (dependencia de sustancias, ansiedad, depresión..)

Por ello es importante seguir los siguientes consejos para reducir a diario los efectos negativos del estrés.

La alimentación:

Cuando una persona sufre estrés suele saltar de una actividad a otra y no respeta ni los tiempos de comida ni lleva una dieta equilibrada. Más bien ingiere rápidamente cualquier cosa para volver al trabajo. En general encontramos dos conductas alimentarias muy asociadas al estrés:

o La ingesta de productos azucarados (productos de pastelería, bebidas azucaradas gaseosas, etc.) ya que el azúcar ejerce un efecto tranquilizante. Normalmente se asocia al acto de “picar” algo mientras se trabaja.

o La ingesta de comida rápida, que suele ser una alimentación de mala calidad demasiado rica en grasas y que acaba creando problemas de colesterol, circulatorios, otros.

¿Cómo se equilibra la Alimentación?:

Comer razonablemente respecto al esfuerzo a realizar. La cantidad de alimentos y calorías que ingerimos debe ser proporcional al esfuerzo a realizar y se tienen que tener en cuenta nuestras necesidades a lo largo del día.

o Según un ritmo de vida estándar en el que la mayoría de esfuerzo se realice por la mañana, un esfuerzo mediano por la tarde y por la noche se descanse, una alimentación equilibrada correspondería a: desayuno consistente, comida en relación a la actividad que se va a realizar por la tarde y una cena ligera un par de horas antes de ir a dormir.

Regular los alimentos que se consumen. Tan importante es la hora del día en que comemos, en qué cantidad comemos, como qué alimentos tomamos. En este sentido:

– Eliminar en la medida de lo posible las grasas saturadas como la bollería, los azúcares y las bebidas gaseosas.

– Consumir moderadamente la carne de cerdo y roja, los quesos y los hidratos de carbono, éstos es mejor consumirlos en el desayuno o comida por su larga digestión y su aporte calórico.

– Aumentar el consumo de: frutas, verduras, carnes magras (pollo) y pescado.

El Sueño:

El papel del sueño es fundamental para una recuperación física y psíquica. Además, estudios recientes indican que durmiendo se asimilan todos los aprendizajes del día. Una falta de sueño hace que:

o Se tengan más problemas de atención y memoria

o Aumente la irritabilidad de la persona

o Aumenten por tanto muy considerablemente los niveles de estrés

Algunas de las posibles causas de insomnio son:

o Demora de la hora del sueño por realizar otras actividades (ver tv, charlar, trabajar, hacer deporte) cuando se debería estar durmiendo

o Consumo de sustancias estimulantes (café, tabaco) o que alteran el sueño (alcohol) pocas horas antes de ir a dormir.

o Cavilaciones acerca de problemas que no dejen concentrarse

o Desajustes horarios por exceso de trabajo, viajes, etc.

Combatir el insomnio:

o Intentar llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueño durante por lo menos seis días (tiempo en el que el cuerpo se acostumbra a un ritmo)

o No tomar sustancias estimulantes ni tranquilizantes por menos unas 5 horas antes de ir a dormir

o Intentar relajarse una hora antes de ir a la cama (tomar un baño caliente, escuchar música tranquila, leer, usar aromaterapia…)

o No realizar justo antes actividades que requieran mucho esfuerzo físico o intelectual

o No utilizar la cama para trabajar, sólo para dormir

o Si no se puede dormir no esforzarse, esto puede dar el resultado contrario y aumentar el nerviosismo: tomar algo caliente, levantarse y practicar técnicas de relajación o hacer una actividad monótona/aburrida hasta que el sueño aparezca

o Intentar que el dormitorio esté a una temperatura adecuada, en ausencia de luz o muy tenue, aislarse de posibles ruidos

El ejercicio físico:

o La actividad física protege al cuerpo de las enfermedades: aumenta el tono muscular y nos previene de posibles lesiones, evita el sobrepeso…

o Aumenta la sensación de bienestar físico y psicológico por la liberación de endorfinas (sustancias que se encuentran en el cerebro y que provocan la sensación de bienestar “hormonas de la felicidad”)

o Disminuye el estrés, se descarga la adrenalina acumulada durante el día

o Es una forma sana de divertirse y ayuda a dejar a un lado los problemas

o La consecuencia es una sensación de mayor vitalidad y energía

Facilitar el realizar actividad física:

o No apuntarse a una actividad que no agrade, es preferible que se encuentre divertida (equipo de fútbol semanal, clases de baile, etc.)

o Intentar ir acompañado de alguien o realizar actividades en grupo, el compromiso de ir es mucho más fuerte cuando se realiza la actividad en compañía

o Darse recompensas por el esfuerzo (ir al cine, salida de fin de semana…)

o Ir notando progresivamente los efectos beneficiosos del ejercicio: más vitalidad, una figura más cuidada y una mayor tranquilidad

 

Sobrevivir al Estrés

Según la guía Priory para sobrevivir al estrés de Charlotte Harding los puntos clave son:

1.Aprender a reconocer cuándo estamos cansados y hacer algo al respecto. (Relación rendimiento/cansancio-Exigencias externas/internas)

2.Organizar el día. (A partir de una hora ya no me voy a preocupar del trabajo)

3.Tabaco. (No fumar antes de dormir, efecto estimulante)

4.Poner el freno. (Practicar una relajación simple, distracción, gimnasio, yoga, etc.)

5.Aprender a poner límites. (decir no, distancia con personas incapaces de controlar sus propias reacciones, preservar un espacio de bienestar)

6.Usar nuestras oportunidades para escapar del estrés (coche y música relajante o canciones preferidas con respiraciones profundas, etc.)

7.Imaginar/recordar situación agradable (playa, sol y sonido de olas, etc.)

8.Vivir sano. (alcohol/alteración del sueño, alimentos saludables, etc.)

9.Círculo de Poder. (Imaginarnos en un círculo azul, dividido por palabras “fortaleza”, “paz”, “confianza”, “calma”, “equilibrio”, inundarnos con éstas)

10.Ser razonable. (Hay cosas que no podemos cambiar, aceptación)

 

Técnicas de Mejora en Habilidades Sociales

Somos seres sociales y a lo largo de nuestra vida debemos aprender a interactuar y relacionarnos con los demás.

Para enfrentarnos a los desafíos y a las tensiones que puedan aparecer en nuestras relaciones necesitamos habilidades sociales, con objeto de enfocar la dificultad correctamente y encontrar la mejor solución.

Un desajuste en estas habilidades es una gran fuente de estrés a corto y largo plazo.

Los elementos más destacados en el entrenamiento de habilidades sociales son:

La escucha activa:

Prestar atención a lo que dice el otro analizando tanto lo que dice como las señales no verbales que emite: gestos, posturas o tonos de voz

Pidiendo las aclaraciones necesarias cuando haya dudas

Verificando que se ha entendido bien el mensaje realizando un breve resumen al interlocutor

La afirmación de un@ mism@:

Aceptación de quienes somos (a nivel físico, mental, emocional y espiritual)

Es la vía que nos lleva a afirmar nuestros derechos, necesidades, sentimientos y opiniones de una forma constructiva respetando al resto de personas mediante una conducta asertiva.

En general cabe destacar tres comportamientos básicos en relación al modo en que expresamos nuestra voluntad a los demás:

Conducta Pasiva:

No expresar la necesidad

Falta de confianza

Justificarse en exceso

Sentimientos derrotistas y de impotencia

Dejarse imponer por la voluntad del otro

Conducta Agresiva:

Expresar la necesidad violando los derechos de otras personas

Menospreciar las necesidades del resto

Creencia de que todo el mundo es egoísta así que uno debe defender sus intereses

Conducta Asertiva:

Expresar directamente la necesidad sin dañar a los otros

Convicciones claras y seguridad en un@ mism@

Entendimiento de las necesidades de uno en relación con las del resto

Las consecuencias de la Asertividad son: una disminución de la ansiedad, unas relaciones más cercanas y significativas, un mayor respeto hacia uno mismo y una mayor adaptación social.

Ejemplo laboral: Un compañero da constantemente su trabajo a Juan para que él lo haga. Juan decide terminar con esta situación. Su compañero acaba de pedirle que haga algo de su trabajo. Juan le contesta:

Conducta Pasiva: “Estoy bastante ocupado. Pero si no consigues hacerlo, te puedo ayudar”

Conducta Agresiva: “Olvídalo. Casi no queda tiempo para hacerlo. Me tratas como a un esclavo. Eres un desconsiderado”

Conducta Asertiva: “No, lo siento. No puedo cargar más con tu trabajo. Creo que no es razonable que además de mi trabajo deba hacer el tuyo”

Potenciar la Conducta Asertiva:

Tener una buena autoestima y autoconcepto

Reconocer y tomar en serio las propias necesidades y sentimientos

Expresar correctamente los sentimientos a los demás

Tener presente el contexto y actuar en consecuencia

Escuchar activamente para comprender el mensaje, los sentimientos y las necesidades que, de un modo implícito, puedan expresar

Aprender a tolerar críticas y a defender una postura sin irritarse. Vigilar los tonos de voz y expresiones corporales al hablar

Saber decir “NO” cuando se necesario

Guardar las disculpas para cuando sean necesarias

No recurrir a las amenazas. Una afirmación tranquila de las cosas es mucho más eficaz

Técnica de Afrontamiento Asertiva: Consiste en identificar el estilo de conducta que uno muestra ante una situación problemática en particular, escribir un guion con las modificaciones de conducta pertinentes y llevarlo a cabo en la realidad.

PREPARACIÓN

  • Se debe buscar un lugar tranquilo, lápiz y papel

PASO 1:

  • Identificar el estilo de conducta (pasivo, agresivo, asertivo) que se utiliza en la situación. Ej. Juan con el trabajo del compañero.

PASO 2:

  • Comprendernos para dar lugar al cambio de conducta. ¿Por qué tolero esta situación? ¿Qué es lo que no me permite afrontarlo? Ej.: “Me da miedo la reacción que pueda tener cuando le diga que no pienso hacer más su trabajo”.

PASO 3:

  • Planificar el mensaje: Conseguir que todos los hechos y puntos estén aclarados con antelación, de forma que uno pueda razonar su postura. Esto ahorra tiempo, produce confianza y puede disminuir la intimidación por parte de los demás.
  • Pasar a la acción: Llevar a cabo la acción que haya previsto, es bueno anteriormente ensayar ante un espejo. Lo importante en este caso es:

Mirar a la persona directamente a los ojos

Hablar alto y con una dicción clara. No susurrar

Moverse con naturalidad. No arrinconarse ni cruzar, a ser posible, brazos y piernas

Estar preparado para escuchar alguna réplica. Escucharla con atención y luego volver a repetir la postura con seguridad y firmeza

Ser educado y no alterarse, todo está bajo control

  • Ej.: “No, lo siento. No puedo cargar más con tu trabajo. Creo que no es razonable que además de mi trabajo deba hacer el tuyo”

 

Técnicas de Gestión del Tiempo

Pautas generales de gestión del tiempo:

  • Ser realista en el número de tareas a hacer y su complejidad: ¡el día tiene 24 horas!
  • Definir las actividades a realizar para llegar a nuestros objetivos del día
  • Establecer un orden de prioridades entre las actividades según nuestros objetivos
  • Calcular el tiempo a dedicar a cada actividad contando con los tiempos de ocio, descanso e imprevistos
  • Estructurar la agenda y cumplir lo planificado (si se es realista con el tiempo)
  • Planificar todas las actividades: laborales, familiares, de ocio y descanso. Dejando un margen siempre par los imprevistos.

Cuando ya no gestionamos el tiempo ni nuestra propia exigencia, es que:

  • Nos hemos autoimpuesto tantas actividades por realizar que saltamos impulsivamente de una a otra sin pararnos a tomar conciencia del tiempo y la planificación.
  • Asumimos más responsabilidades de las que podemos gestionar, no siendo realistas y no delegando. Es decir, queriendo abarcar demasiado.
  • Aceptamos las interrupciones constantes (teléfono, e-mails, preguntas de compañeros, multitareas, etc.) que impiden se lleven las tareas a cabo.

 

Técnicas de Gestión Intrapersonal

Cuando sufrimos estrés nos quejamos de “la falta de tiempo” para realizar todas las tareas. Paradójicamente, cuando se trata de ganar tiempo los nervios acaban causando su pérdida.

Nuestra propia auto-exigencia condicionada por los factores sociales, anteriormente mencionados, presiona internamente para alcanzar metas en ocasiones poco realistas.

Realiza tres respiraciones diafragmáticas profundas. Visualiza tu eje central. Siente tu Yo Esencial, la esencia de ti que existía antes de tener nombre y tener conceptos como bueno o malo.

Desde tu Yo Esencial, esa dimensión compasiva que todos somos en esencia, observa esa parte de ti auto-exigente que te protege de no conseguir tus objetivos, visualízala. ¿Qué aspecto tiene? Quizás se parece a ti mism@, o a alguien que conoces, o lleva una vestimenta característica, puede que ni siquiera sea de tú mismo género.

Ahora que ya puedes verla desde tu Yo Esencial estás en disposición de relacionarte con ella. Agradécele el excelente trabajo que hace por ti recordándote las actividades del día y ayudándote a alcanzar los objetivos que te propones. Pídele con amabilidad que no sea tan insistente, que eso puede llegar a estresaros y esa no es la solución. Exprésale desde la comprensión de la función protectora que realiza por ti, qué necesitas que comprenda.

Pregúntale que teme pueda ocurrir si no es tan insistente, trata de comprenderla pues es una parte de ti que te ayuda a conseguir las metas que te propones. Aprende a relacionarte con ella.

 

Técnica de Inoculación del Estrés (Meichenbaum, 1974)

Esta técnica es muy útil para enfrentarse a situaciones que nos causan mucho estrés o angustia. Se basa en visualizar dichas situaciones y evocar los pensamientos negativos que nos generan potenciando su modificación.

PREPARACIÓN

  • Se debe buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones
  • Se necesitará lápiz y papel

PASO 1:

  • Redactar las situaciones causantes de más estrés o angustia valorándolas del 1 al 100. Ej.:
  • “Que no me salude un conocido”: 20
  • “Que alguien no me responda cuando le pregunto”: 30
  • “Que un cliente haga una queja”: 50
  • “Que no pueda llegar a las responsabilidades del día”: 70
  • “Que en una reunión de trabajo no sepa qué decir ni defender mi postura de trabajo”: 100

PASO 2:

  • Visualizar las situaciones que le generan estrés de menos a más de la lista con todo lujo de detalles. Intentar relajarse durante la visión de estas imágenes con alguna de las técnicas de relajación anteriormente explicadas. Ej.:
  • “Que en una reunión no sepa qué decir ni defender mi postura…”
  • Imaginarse en la situación, qué clase de críticas podrían hacer (“No entendemos tu postura ni vemos en qué puede resultar productiva”), cómo se hablaría y cuáles serían los propios sentimientos en ese momento dado.
  • Intentar relajar los músculos que se estén tensando sin dejar de imaginar la situación (mandíbula, antebrazos, manos, cuello…), poco a poco ir relajándose a la par que se sigue viendo la escena mentalmente.

PASO 3:

  • Preparar pensamientos que ayuden a contrarrestar las posibles ideas negativas que vayan a aparecer. En sí, y divididos en bloque:

Preparar la situación antes de que ocurra: “Poco a poco dominaré la situación”; “Puedo controlar mis pensamientos paso a paso”; “No me dejaré llevar por la situación”

Enfrentar la situación que cause estrés: “Voy a mantener el control”; “Ya sabía que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo”

Manejar los sentimientos de angustia antes de que se produzcan: “Es normal estar algo alterad@, puedo dominarlo”; “Voy a respirar profundamente y me liberaré de la tensión”; “Me relajaré poco a poco”

Recompensarse y animarse por la tarea: “La próxima ve lo haré mejor”; “Lo estoy consiguiendo. ¡Bien por mí!

  • Cuando se hayan escrito estos pensamientos proceder a experimentar otra vez la situación angustiante y utilizarlos con cada pensamiento negativo que aparezca. Ej.:
  • “Que en una reunión no sepa qué decir defender mi postura de trabajo”
  • Mientras los allegados no comprenden la postura que se quiere defender, se puede pensar: “Tienen razón, por qué nunca haré nada bien, ¡no lo voy a conseguir!”
  • Sustituir el pensamiento: “Ya sabía que esto iba a pasar, no me voy a dejar llevar por la situación y ponerme nervios@, voy a defender mis ideas, es normal estar alterad@, puedo dominarlo, lo estoy consiguiendo ¡Bien por mí!”. (Posibilidad de crear Anclaje).

PASO 4:

  • Llevar a cabo este ejercicio en una situación real, en vivo.

 

Técnicas Cognitivas

Como hemos mencionado anteriormente para sufrir estrés es necesario que la persona evalúe la situación como amenazadora. Las personas estresadas no sólo lo están físicamente sino también psíquicamente, ya que lo que pasa emocionalmente en un individuo se refleja en sus pensamientos y viceversa.

En una persona estresada los pensamientos suelen ser negativos y pesimistas, ya sea respecto a uno mismo, a los demás o a la situación, y éstos suelen ser la causa de que el individuo no soluciones el conflicto de una forma más positiva.

La persona se ve inmersa en un mundo mental de pensamientos distorsionados que no le dejan valorar la realidad con claridad y tomar el mejor camino para su solución. Una de las mejores formas de afrontarlo es tomar conciencia de estos pensamientos distorsionados.

Los pensamientos distorsionados más comunes según el modelo del Psicólogo Cognitivo Aaron Beck son:

Inferencia arbitraria: Sacar una conclusión sin pruebas suficientes incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión. Normalmente son predicciones acerca del futuro o juicios de lo que piensan los demás de uno. Ej. “todo irá mal” o “seguro que todos me toman por idiota”.

Abstracción Selectiva: Es prestar atención especial a aquellos hechos que corroboren la propia teoría distorsionada. Los aspectos positivos se suelen ignorar. Ej. Juan tiene que dar una charla en público y piensa que sus colegas lo juzgarán mal, prestará mucha más atención a cualquier gesto de desatención, risitas y críticas que no a cualquier comentario positivo.

Minimización y Maximización: La persona minimiza sus logros o cualidades y maximiza sus errores. Ej. Juan ha realizado correctamente toda la charla menos en un momento dado, que ha titubeado y se ha quedado unos momentos en blanco. Posteriormente, en lugar de valorar que ha conseguido hacer una buena charla en un 80-90% del tiempo, valora su actuación como un fracaso porque ha titubeado y se ha quedado en blanco, lo cual demuestra su teoría de que todo irá mal, y además “seguro que he provocado que los otros se rían de mí”.

Sobre generalización: Consiste en sacar conclusiones generales a partir de un hecho particular. Ej. “Mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de mi conferencia. No haga nada bien, soy un inútil”.

La personalización: La persona tiende a relacionar los hechos del entorno con un@ mism@, mostrándose susceptible. Ej. “Las ventas en la conferencia no fueron como esperamos seguro es por que titubeé en la conferencia”.

El pensamiento dicotómico: Es pensar en términos absolutos de todo o nada, blanco/negro, bueno/malo, como si fuera lo más natural del mundo. Ej. Si Juan no consigue hacer toda la conferencia impecable es que no vale nada, “porque yo debo hacerlo todo perfecto, esto es lo natural”.

Visión catastrófica: La persona se adelanta a los acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor. Ej. En la conferencia todos me juzgarán.

Culpabilidad: Se atribuye a un@ mism@ o a los demás toda la responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos. Ej. “Si en esta conferencia la empresa no consigue más clientes será totalmente culpa mía y de mi mala actuación”.

Deberías: La persona mantiene reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas. Ej. “deberías tener el archivo siempre organizado”.

Etiquetas globales: La persona se pone etiquetas globales a sí misma o a los demás sin tener en cuenta otros matices. Ej. “soy un desgraciado, nada me sale bien”.

Este tipo de pensamientos son muy habituales, de carácter negativo y automáticos (es como un bombardeo de ideas negativas acerca de un@ mism@ y de la situación). El problema es que son directamente creídos sin ser cuestionados, sin un juicio objetivo que permita evaluar su validez. Sus características son:

  • Son aprendidos
  • Se consideran afirmaciones verdaderas
  • Entran de forma espontánea en la conciencia, dramatizando y exagerando
  • No son fáciles de detectar ni de controlar, aparecen en el diálogo interno

¿Cómo combatir estas ideas irracionales?

Tomando conciencia de estos pensamientos

Sustituyéndolos por una idea racional y objetiva.

Ejemplos, siguiendo el caso anterior de Juan:

“Todo irá mal” (inferencia arbitraria) puede pensar “si me esfuerzo tengo muchas probabilidades de hacer una buena charla”.

“Esas risitas demuestran que lo he hecho fatal” (abstracción selectiva) puede pensar “quizá han reído porque estaban haciendo una broma, la conferencia ha sido muy larga, es normal. Además al final me han felicitado en varias ocasiones o sea que en general he hecho un buen discurso”.

“He titubeado. Mi conferencia ha sido un desastre” (maximización del titubeo, y minimización del resto de la conferencia) puede pensar “es cierto que durante 5 min. He titubeado y me ha costado pero el resto del tiempo me he desenvuelto con total soltura”.

“Mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de la exposición, esto quiere decir que todo está mal y debo empezarlo todo de nuevo” (sobre generalización) puede pensar “es verdad, este punto tengo que cambiarlo, pero si del resto no me ha dicho nada es que le parece correcto”.

“La empresa no ha conseguido hacer más clientes después de esta conferencia. Es culpa mía, porque no he sabido vender bien el producto” (personalización – culpabilidad) puede pensar “¿soy yo el único que influye en la consecución de clientes en la empresa? Y los comerciales, el producto en sí, las empresas competidoras, el mercado.. ¿no influyen?”.

“No he conseguido no titubear en la conferencia. He vuelto a hacer el ridículo, lo he hecho fatal” (pensamiento dicotómico – visión catastrófica) puede pensar “he titubeado esta vez, es cierto, pero menos que la anterior, así que la próxima espero no titubear más, o poco. Estoy mejorando”.