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La Autoestima

La confianza en nuestra capacidad de pensar, en nuestra capacidad de enfrentarnos a los desafíos básicos de la vida.  La confianza en nuestro derecho a triunfar y a ser felices;  el sentimiento de ser respetables, de ser dignos, y de tener derecho a afirmar nuestras necesidades y carencias, a alcanzar nuestros principios morales y a gozar del fruto de nuestras esfuerzos.

La esencia de la Autoestima es confiar en nosotr@s mism@s y en saber que somos merecedores de la felicidad.

Lo que muchos de nosotr@s necesitamos, aunque pueda sonar paradójico, es el coraje para tolerar la felicidad sin sabotearnos a nosotr@s mism@s.

La autoestima – alta o baja – tiende a generar profecías que se cumplen por sí mismas.  Si dispongo de una autoestima alta puedo predecir éxitos y logros en las metas que quiero conseguir, confiaré en mis capacidades para conseguir aquello que me propongo. Ésto está muy relacionado en la forma en la que voy a hablarme a mí mism@ al respecto, animándome y confiando en mí.

Si por otro lado, dudo de mis capacidades y desconfío de ser capaz de conseguir mis objetivos puedo predecir fracasos o lo que es peor puedo quedarme paralizad@ y ni siquiera intentarlo. De forma que la profecía se autocumple al ni siquiera intentarlo.

Fotografía por Annie Spratt

Una autoestima saludable se relaciona con:

  • La racionalidad y realismo: es la búsqueda del significado y la comprensión de las relaciones. Su base está en el respeto a los hechos. La búsqueda de la razón es la de la integración no contradictoria con la experiencia, que implica una disponibilidad y una actitud abierta a la experiencia. No es sierva ni de la tradición ni del consenso.
  • Intuición: se relaciona significativamente con la autoestima, sólo en la medida que expresa una alta sensibilidad a las señales internas y el respeto apropiado a éstas.
  • Creatividad: los estudios dicen que la persona creativa tiene mucho más a anotar las ideas interesantes en una agenda; pasa mucho tiempo ampliándolas y cultivándolas; gasta energía investigando dónde pueden conducirle. Valoran los productos de su mente.
  • Independencia: el hecho de pensar por un@ mism@ es el corolario natural de una autoestima saludable. Al igual, que la práctica de ser totalmente responsable de la propia existencia, para la realización de sus propias metas y para la consecución de su propia felicidad. 
  • Flexibilidad y capacidad para afrontar los cambios: Ser flexible significa tener la capacidad de reaccionar a los cambios sin que ataduras inapropiadas te liguen al pasado. Una mente que confía en sí misma se mueve con agilidad, sin el estorbo de ataduras irrelevantes, capaz de responder rápidamente a las novedades porque está abierta a considerarlas.
  • Deseo de admitir y corregir los errores: los hechos tienen una prioridad superior a las creencias, la verdad es un valor superior a tener razón. Si la confianza en un@ mism@ se une al respeto a la realidad, el corregir un error se considerará mejor que fingir no haberlo cometido.
  • Benevolencia y cooperación: si me ocupo de mi mism@, segur@ de mis propios límites, segur@ que cuando quiero decir sí es sí y de que cuando quiero decir no es no, la benevolencia es el estado natural. Mi relación con los demás tiende a reflejar la relación que tengo conmigo mism@.

Bilbiografia: Branden, N. (2011). Los seis pilares de la autoestima.

Auto-regulación Emocional / Consciencia Emocional

Los indicadores de la auto-gestión o auto-regulación emocional son:

  • Tendencia a reflexionar y meditar
  • Comodidad delante de la ambigüedad
  • Integridad
  • Motivación (movilizar las emociones positivas para hacernos avanzar hacia nuestros objetivos)
  • Pasión por el trabajo bien hecho
  • Satisfacción por los retos nuevos

La consciencia emocional es la capacidad para:

  • Reconocer nuestras emociones
  • Identificarlas
  • Ponerles nombre

La posibilidad de experimentar y reconocer:

  • Múltiples emociones
  • Sentimientos
  • Estados de ánimo

Implica que:

La persona domina un vocabulario emocional suficientemente rico que le permite expresar exactamente lo que siente.

Significa:

Comprender como impactan en nuestros comportamientos y pensamientos,  implica saber qué estamos sintiendo y por que, encontrar la causa de estos estados y, sobretodo, aprender a usarlos a nuestro favor.

No nacemos con una consciencia emocional, esta se va desarrollando a poco a poco, a medida que vamos experimentando nuevas emociones y los adultos que nos rodean nos ayudan a etiquetarlas y gestionarlas.

Desgraciadamente, en muchos casos este aprendizaje no se produce y la consciencia emocional se atrofia.

Esto no significa que la persona no sea capaz de experimentar muchísimas emociones y sentimientos, sino que no es capaz de reconocerlos y, por tanto, le resulta mucho más complicado gestionarlos.

La buena noticia es que la consciencia emocional se puede potenciar en cualquier etapa de la vida.

Un primer paso para regular las emociones consiste en ser conscientes de ellas. Permitir y aceptar tus emociones, recibir la información que ofrecen, y entonces, trabajar con ellas ¡es inteligencia!.

Debido a la inmediatez de la emoción y a la habilidad que tenemos para integrarla con la razón, nos hemos convertido en seres adaptativos más complejos.

 

Recursos para ser más Asertivos

Para comprender en toda su complejidad los fenómenos emocionales es fundamental atender tanto a los procesos neurobiológicos que los sustentan como los procesos cognitivos y psicológicos que de ellos emergen.

Disponemos de un sistema fisiológico innato que reacciona involuntariamente ante estímulos emocionales y de otro sistema cognitivo-cortical adquirido que reacciona de una manera social y simbólica.

La autorregulación es una especie de conversación interior continuada (relación intrapersonal), es el componente de la inteligencia emocional que nos libera de la prisión en la que pueden cerrarnos nuestros propios sentimientos.

“Cualquiera puede enfadarse, eso es muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y de la manera correcta, no resulta tan sencillo”. Aristoteles, filósofo, lógico y científico de la Antigua Grecia.

Las personas que entablan este tipo de conversación interior tienen momentos de mal humor e impulsos emocionales como todos, pero encuentran la manera de controlarlos e incluso de canalizarlos de manera útil.

Pueden gestionar sus sentimientos e impulsos creando un entorno de confianza e imparcialidad.

Avanzan con los cambios, se ajusten a los nuevos programas, consiguen no emitir juicios precipitados, buscan información y escuchan a los promotores del cambio.

La auto-gestión emocional fomenta la integridad personal, entendida como un valor y cualidad que da a la persona autoridad para tomar decisiones sobre su comportamiento y la resolución de los problemas relacionados con sus acciones.

“Para conservar el equilibrio, hemos de mantener unidos el interior y el exterior, el visible y el invisible, lo conocido y lo desconocido, lo temporal y lo eterno, lo antiguo y lo nuevo”.

John O’Donohue, poeta, escritor y filósofo.

La respiración abdominal o diafragmática es una herramienta muy eficaz a la hora de autorregularnos.

Una prueba sencilla y rápida para saber si nuestra respiración es diafragmática, consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respira con normalidad. Observa tus manos ¿Cuál de ellas se mueve?

  • Si es la mano que está sobre el estómago, estás realizando una respiración diafragmática.
  • Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no contribuye a relajarnos.

 

Asertividad – Detectar las situaciones problemáticas

Detectar les situaciones problemáticas.

  • ¿Cuando hemos dicho no cuando queríamos decir sí?
  • ¿Cuando no hemos puesto un límite que nos hubiera gustado poner?
  • Analizar el contexto.

Detectar a las personas con las que no se poner límites, decir no, o ser yo mism@.

  • ¿Hay personas con las que si pongo límites?
  • ¿Quienes?
  • ¿Que es diferente entre estas personas

Detectar que pensamientos y sentimientos vienen en estos momentos.

  • ¿Que nos decimos nosotr@s mism@s? (detectar ideas irracionales si hay).
  • Analizar la intencionalidad del otro.
  • ¿Cuál es mi relación con el otro?
  • ¿Siento que me manipula o siento confianza?
  • ¿Por qué quiere el otro que diga que sí?
  • ¿Hay beneficio para mí?
  • ¿Quiero cumplir la expectativa del otro?

“Es mi responsabilidad apartarme de lo que me daña. Es mi responsabilidad saber que me pasa y saber mi cuota de responsabilidad en los hechos“.

Jorge Bucay, psicodramaturgo, terapeuta gestalt y escritor argentino

Explicar nuestra postura de forma clara, sencilla y directa con una breve explicación del No. Una variante es utilizar la empatía antes de dar nuestra postura. Ejemplos:

  • No, gracias quiero irme a casa
  • Siento que se te haya roto el coche, es una faena, este fin de semana no puedo prestarte el mío, lo  necesito pero gracias por contar conmigo.
  • Delante de insistencias o presiones, podemos dar una parte de la razón al argumento del otro pero manteniéndonos en nuestra postura.  Ejemplo:
  • Es verdad, puede ser una buena oferta pero a mi no me interesa.
  • Si continuara la insistencia repetimos nuestra postura. Ejemplo:
  • Ya llevamos un buen rato con esto, ya te dije que no, no continuemos dándole vueltas.

Cuando estamos sobrepasados o muy ansiosos por la situación, podemos postergar la respuesta. Ejemplo:

  • No puedo confirmarlo ahora, déjame que mire mis compromisos y te digo algo.
  • Cuando hay chantaje emocional o juicios o interpretaciones erróneas en relación a nosotros podemos exponer nuestra negativa aclarando que no tiene nada que ver con lo que emplean como disuasión. Ejemplo:
  • No puedo acompañarte porque tengo que acabar un trabajo, no tiene nada que ver con el amor que siento por ti.

Conductas Asertivas

Conductas asertivas:

  • Rechazar una petición / decir no sin culpabilidad
  • Hacer una petición / solicitar ayuda
  • Solicitar un cambio de conducta que resulta molesta
  • Mostrar desacuerdo
  • Expresar nuestra opinión personal y sentimientos
  • Hacer una crítica constructiva
  • Recibir una crítica
  • Formular un elogio / hacer cumplidos

La asertividad va de dentro a fuera, de construir fortalezas en nuestra persona  (autoestima, autorespeto, autoconfianza), para después exteriorizarlas en una conducta y comunicación que sirva a los demás.

“No tenemos porque asociarnos a personas que no nos hacen bien, y que nos obligan a pensar que no somos bastante buenos, y que, si trabajamos duro y somos mejores, tal vez algún día podamos ser suficientemente dignos. Esta no es la clave… Es hora de decir: Esto me perjudica y tengo que dejarlo”.

Melodie Beattie, periodista y escritora superventas norteamericana.

 

La respuesta Asertiva

La respuesta asertiva se considera como una habilidad de comunicación interpersonal y social. Es una capacidad para transmitir opiniones, posturas, creencias y sentimientos de cada uno sin agredir ni ser agredido.

Si para la persona las opiniones y deseos de los demás prevalecen sobre los propios, la consecuencia es la sumisión que impide que avance el grado de confianza de una relación al no darse a conocer y convertirse así en un absoluto desconocido.

“Mucha gente necesita aprender sus derechos personales, como expresar pensamientos, emociones y creencias de manera directa, honesta y apropiada sin violar los derechos de cualquier otra persona. La esencia de la conducta asertiva puede ser reducida a cuatro patrones específicos:

1.La capacidad de decir «no“

2.La capacitad de pedir favores y hacer requerimientos

3.La capacidad de expresar sentimientos positivos y negativos

4.La capacidad de iniciar, continuar y acabar conversaciones»  

R. Lazarus, Dr. en Psicología en la universidad de Berkeley, pionero en el estudio de la emoción y el estrés en relación a la cognición.

 

La Asertividad – Significado y Comprensión

Esta palabra deriva del latín assertus (afirmación de que alguna cosa es cierta).

Se sitúa en un término medio entre dos conductas polares: pasividad (cualidad de dejarse llevar por los otros, sin preocuparse por sus propios deseos) y agresividad (cualidad de atacar y forzar a los demás a cumplir sus deseos).

La asertividad es definida como la cualidad de las personas que son capaces de afirmar su personalidad y defender sus propias opiniones enfrente de los demás.

“La diferencia básica entre ser asertivo y ser agresivo es la forma en que nuestras palabras y comportamientos afectan a los derechos de los demás”. Sharon Anthony Bower, autora de libros de asertividad.

Es la habilidad de manejarse entre nuestros propios límites personales y los de los otros.

El principio de la conducta asertiva o conducta socialmente hábil es el respeto profundo del Jo, solamente al asentar este respeto, podemos respetar a los demás.

“No hay nada malo en el poder si se usa correctamente… Lo que hace falta es la comprensión de que el poder sin amor es temerario y abusivo, y el amor sin poder es sentimental y anémico”. Martin Luther King, pastor Bautista que defendió los derechos civiles de los afroamericanos y ganó el premio Nobel de la Paz.

Hábitos de Vida Saludable

En general el estrés conlleva una aceleración del ritmo de vida:

Aumento de horas de trabajo frente a horas de descanso y ocio

o Disminución de los horarios de sueño

o Ingesta rápida y desequilibrada de alimentos

o Consumo de sustancias estimulantes a fin de “estar más activo” (café o tabaco) frente a consumo de sustancias relajantes a fin de “parar la máquina” (alcohol, tranquilizantes)

Si estos malos hábitos persisten pueden dar lugar a enfermedades graves físicas (coronarias, digestivas…) y psíquicas (dependencia de sustancias, ansiedad, depresión..)

Por ello es importante seguir los siguientes consejos para reducir a diario los efectos negativos del estrés.

La alimentación:

Cuando una persona sufre estrés suele saltar de una actividad a otra y no respeta ni los tiempos de comida ni lleva una dieta equilibrada. Más bien ingiere rápidamente cualquier cosa para volver al trabajo. En general encontramos dos conductas alimentarias muy asociadas al estrés:

o La ingesta de productos azucarados (productos de pastelería, bebidas azucaradas gaseosas, etc.) ya que el azúcar ejerce un efecto tranquilizante. Normalmente se asocia al acto de “picar” algo mientras se trabaja.

o La ingesta de comida rápida, que suele ser una alimentación de mala calidad demasiado rica en grasas y que acaba creando problemas de colesterol, circulatorios, otros.

¿Cómo se equilibra la Alimentación?:

Comer razonablemente respecto al esfuerzo a realizar. La cantidad de alimentos y calorías que ingerimos debe ser proporcional al esfuerzo a realizar y se tienen que tener en cuenta nuestras necesidades a lo largo del día.

o Según un ritmo de vida estándar en el que la mayoría de esfuerzo se realice por la mañana, un esfuerzo mediano por la tarde y por la noche se descanse, una alimentación equilibrada correspondería a: desayuno consistente, comida en relación a la actividad que se va a realizar por la tarde y una cena ligera un par de horas antes de ir a dormir.

Regular los alimentos que se consumen. Tan importante es la hora del día en que comemos, en qué cantidad comemos, como qué alimentos tomamos. En este sentido:

– Eliminar en la medida de lo posible las grasas saturadas como la bollería, los azúcares y las bebidas gaseosas.

– Consumir moderadamente la carne de cerdo y roja, los quesos y los hidratos de carbono, éstos es mejor consumirlos en el desayuno o comida por su larga digestión y su aporte calórico.

– Aumentar el consumo de: frutas, verduras, carnes magras (pollo) y pescado.

El Sueño:

El papel del sueño es fundamental para una recuperación física y psíquica. Además, estudios recientes indican que durmiendo se asimilan todos los aprendizajes del día. Una falta de sueño hace que:

o Se tengan más problemas de atención y memoria

o Aumente la irritabilidad de la persona

o Aumenten por tanto muy considerablemente los niveles de estrés

Algunas de las posibles causas de insomnio son:

o Demora de la hora del sueño por realizar otras actividades (ver tv, charlar, trabajar, hacer deporte) cuando se debería estar durmiendo

o Consumo de sustancias estimulantes (café, tabaco) o que alteran el sueño (alcohol) pocas horas antes de ir a dormir.

o Cavilaciones acerca de problemas que no dejen concentrarse

o Desajustes horarios por exceso de trabajo, viajes, etc.

Combatir el insomnio:

o Intentar llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueño durante por lo menos seis días (tiempo en el que el cuerpo se acostumbra a un ritmo)

o No tomar sustancias estimulantes ni tranquilizantes por menos unas 5 horas antes de ir a dormir

o Intentar relajarse una hora antes de ir a la cama (tomar un baño caliente, escuchar música tranquila, leer, usar aromaterapia…)

o No realizar justo antes actividades que requieran mucho esfuerzo físico o intelectual

o No utilizar la cama para trabajar, sólo para dormir

o Si no se puede dormir no esforzarse, esto puede dar el resultado contrario y aumentar el nerviosismo: tomar algo caliente, levantarse y practicar técnicas de relajación o hacer una actividad monótona/aburrida hasta que el sueño aparezca

o Intentar que el dormitorio esté a una temperatura adecuada, en ausencia de luz o muy tenue, aislarse de posibles ruidos

El ejercicio físico:

o La actividad física protege al cuerpo de las enfermedades: aumenta el tono muscular y nos previene de posibles lesiones, evita el sobrepeso…

o Aumenta la sensación de bienestar físico y psicológico por la liberación de endorfinas (sustancias que se encuentran en el cerebro y que provocan la sensación de bienestar “hormonas de la felicidad”)

o Disminuye el estrés, se descarga la adrenalina acumulada durante el día

o Es una forma sana de divertirse y ayuda a dejar a un lado los problemas

o La consecuencia es una sensación de mayor vitalidad y energía

Facilitar el realizar actividad física:

o No apuntarse a una actividad que no agrade, es preferible que se encuentre divertida (equipo de fútbol semanal, clases de baile, etc.)

o Intentar ir acompañado de alguien o realizar actividades en grupo, el compromiso de ir es mucho más fuerte cuando se realiza la actividad en compañía

o Darse recompensas por el esfuerzo (ir al cine, salida de fin de semana…)

o Ir notando progresivamente los efectos beneficiosos del ejercicio: más vitalidad, una figura más cuidada y una mayor tranquilidad

 

Técnicas de Mejora en Habilidades Sociales

Somos seres sociales y a lo largo de nuestra vida debemos aprender a interactuar y relacionarnos con los demás.

Para enfrentarnos a los desafíos y a las tensiones que puedan aparecer en nuestras relaciones necesitamos habilidades sociales, con objeto de enfocar la dificultad correctamente y encontrar la mejor solución.

Un desajuste en estas habilidades es una gran fuente de estrés a corto y largo plazo.

Los elementos más destacados en el entrenamiento de habilidades sociales son:

La escucha activa:

Prestar atención a lo que dice el otro analizando tanto lo que dice como las señales no verbales que emite: gestos, posturas o tonos de voz

Pidiendo las aclaraciones necesarias cuando haya dudas

Verificando que se ha entendido bien el mensaje realizando un breve resumen al interlocutor

La afirmación de un@ mism@:

Aceptación de quienes somos (a nivel físico, mental, emocional y espiritual)

Es la vía que nos lleva a afirmar nuestros derechos, necesidades, sentimientos y opiniones de una forma constructiva respetando al resto de personas mediante una conducta asertiva.

En general cabe destacar tres comportamientos básicos en relación al modo en que expresamos nuestra voluntad a los demás:

Conducta Pasiva:

No expresar la necesidad

Falta de confianza

Justificarse en exceso

Sentimientos derrotistas y de impotencia

Dejarse imponer por la voluntad del otro

Conducta Agresiva:

Expresar la necesidad violando los derechos de otras personas

Menospreciar las necesidades del resto

Creencia de que todo el mundo es egoísta así que uno debe defender sus intereses

Conducta Asertiva:

Expresar directamente la necesidad sin dañar a los otros

Convicciones claras y seguridad en un@ mism@

Entendimiento de las necesidades de uno en relación con las del resto

Las consecuencias de la Asertividad son: una disminución de la ansiedad, unas relaciones más cercanas y significativas, un mayor respeto hacia uno mismo y una mayor adaptación social.

Ejemplo laboral: Un compañero da constantemente su trabajo a Juan para que él lo haga. Juan decide terminar con esta situación. Su compañero acaba de pedirle que haga algo de su trabajo. Juan le contesta:

Conducta Pasiva: “Estoy bastante ocupado. Pero si no consigues hacerlo, te puedo ayudar”

Conducta Agresiva: “Olvídalo. Casi no queda tiempo para hacerlo. Me tratas como a un esclavo. Eres un desconsiderado”

Conducta Asertiva: “No, lo siento. No puedo cargar más con tu trabajo. Creo que no es razonable que además de mi trabajo deba hacer el tuyo”

Potenciar la Conducta Asertiva:

Tener una buena autoestima y autoconcepto

Reconocer y tomar en serio las propias necesidades y sentimientos

Expresar correctamente los sentimientos a los demás

Tener presente el contexto y actuar en consecuencia

Escuchar activamente para comprender el mensaje, los sentimientos y las necesidades que, de un modo implícito, puedan expresar

Aprender a tolerar críticas y a defender una postura sin irritarse. Vigilar los tonos de voz y expresiones corporales al hablar

Saber decir “NO” cuando se necesario

Guardar las disculpas para cuando sean necesarias

No recurrir a las amenazas. Una afirmación tranquila de las cosas es mucho más eficaz

Técnica de Afrontamiento Asertiva: Consiste en identificar el estilo de conducta que uno muestra ante una situación problemática en particular, escribir un guion con las modificaciones de conducta pertinentes y llevarlo a cabo en la realidad.

PREPARACIÓN

  • Se debe buscar un lugar tranquilo, lápiz y papel

PASO 1:

  • Identificar el estilo de conducta (pasivo, agresivo, asertivo) que se utiliza en la situación. Ej. Juan con el trabajo del compañero.

PASO 2:

  • Comprendernos para dar lugar al cambio de conducta. ¿Por qué tolero esta situación? ¿Qué es lo que no me permite afrontarlo? Ej.: “Me da miedo la reacción que pueda tener cuando le diga que no pienso hacer más su trabajo”.

PASO 3:

  • Planificar el mensaje: Conseguir que todos los hechos y puntos estén aclarados con antelación, de forma que uno pueda razonar su postura. Esto ahorra tiempo, produce confianza y puede disminuir la intimidación por parte de los demás.
  • Pasar a la acción: Llevar a cabo la acción que haya previsto, es bueno anteriormente ensayar ante un espejo. Lo importante en este caso es:

Mirar a la persona directamente a los ojos

Hablar alto y con una dicción clara. No susurrar

Moverse con naturalidad. No arrinconarse ni cruzar, a ser posible, brazos y piernas

Estar preparado para escuchar alguna réplica. Escucharla con atención y luego volver a repetir la postura con seguridad y firmeza

Ser educado y no alterarse, todo está bajo control

  • Ej.: “No, lo siento. No puedo cargar más con tu trabajo. Creo que no es razonable que además de mi trabajo deba hacer el tuyo”

 

Técnica de Inoculación del Estrés (Meichenbaum, 1974)

Esta técnica es muy útil para enfrentarse a situaciones que nos causan mucho estrés o angustia. Se basa en visualizar dichas situaciones y evocar los pensamientos negativos que nos generan potenciando su modificación.

PREPARACIÓN

  • Se debe buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones
  • Se necesitará lápiz y papel

PASO 1:

  • Redactar las situaciones causantes de más estrés o angustia valorándolas del 1 al 100. Ej.:
  • “Que no me salude un conocido”: 20
  • “Que alguien no me responda cuando le pregunto”: 30
  • “Que un cliente haga una queja”: 50
  • “Que no pueda llegar a las responsabilidades del día”: 70
  • “Que en una reunión de trabajo no sepa qué decir ni defender mi postura de trabajo”: 100

PASO 2:

  • Visualizar las situaciones que le generan estrés de menos a más de la lista con todo lujo de detalles. Intentar relajarse durante la visión de estas imágenes con alguna de las técnicas de relajación anteriormente explicadas. Ej.:
  • “Que en una reunión no sepa qué decir ni defender mi postura…”
  • Imaginarse en la situación, qué clase de críticas podrían hacer (“No entendemos tu postura ni vemos en qué puede resultar productiva”), cómo se hablaría y cuáles serían los propios sentimientos en ese momento dado.
  • Intentar relajar los músculos que se estén tensando sin dejar de imaginar la situación (mandíbula, antebrazos, manos, cuello…), poco a poco ir relajándose a la par que se sigue viendo la escena mentalmente.

PASO 3:

  • Preparar pensamientos que ayuden a contrarrestar las posibles ideas negativas que vayan a aparecer. En sí, y divididos en bloque:

Preparar la situación antes de que ocurra: “Poco a poco dominaré la situación”; “Puedo controlar mis pensamientos paso a paso”; “No me dejaré llevar por la situación”

Enfrentar la situación que cause estrés: “Voy a mantener el control”; “Ya sabía que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo”

Manejar los sentimientos de angustia antes de que se produzcan: “Es normal estar algo alterad@, puedo dominarlo”; “Voy a respirar profundamente y me liberaré de la tensión”; “Me relajaré poco a poco”

Recompensarse y animarse por la tarea: “La próxima ve lo haré mejor”; “Lo estoy consiguiendo. ¡Bien por mí!

  • Cuando se hayan escrito estos pensamientos proceder a experimentar otra vez la situación angustiante y utilizarlos con cada pensamiento negativo que aparezca. Ej.:
  • “Que en una reunión no sepa qué decir defender mi postura de trabajo”
  • Mientras los allegados no comprenden la postura que se quiere defender, se puede pensar: “Tienen razón, por qué nunca haré nada bien, ¡no lo voy a conseguir!”
  • Sustituir el pensamiento: “Ya sabía que esto iba a pasar, no me voy a dejar llevar por la situación y ponerme nervios@, voy a defender mis ideas, es normal estar alterad@, puedo dominarlo, lo estoy consiguiendo ¡Bien por mí!”. (Posibilidad de crear Anclaje).

PASO 4:

  • Llevar a cabo este ejercicio en una situación real, en vivo.