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ABUSO

by Inés Sierra on 25 marzo, 2022 in RECOPILACIÓN DE EMOCIONES Y SENTIMIENTOS de la A a la Z

El abuso es una experiencia relacionada con la invasión de nuestros propios límites, ya sean físicos, emocionales, psicológicos, económicos, sociales o espirituales. Si experimentamos abuso, generalmente, nos sentimos humillad@s, avergonzad@s, culpables, explotad@s y perjudicad@s.

Las experiencias de abuso son muy intensas y suelen dejar una herida profunda en la persona que las vive.

Esto suele generar que la persona desarrolle internamente un diálogo duro y abusivo con el/ella mism@. Como nos han tratado determina, en gran medida, como nos tratamos a nosotr@s mism@s.

Lamentablemente, casi todas las personas sufren de algún o diversos tipos de abusos a lo largo de su historia vital.

Recordemos que las personas más vulnerables son: l@s niñ@s, ancian@s, enferm@s, discpacitad@s, pobres, encarcelad@s, mujeres, emplead@s, otros.

Tipos de Abuso Externo:

Abuso físico: Se caracteriza por el uso de la fuerza corporal y/o el uso de armas para dañar, amenazar, dominar y causar desde moretones hasta la muerte. Ejemplos: golpes, patadas, puñetazos, estrangulamiento, daño de propiedad, delincuentes, ladrones, violadores, secuestradores, etc.
Abuso emocional y psicológico: Se caracteriza por la violencia verbal emocional y psicológica que daña la autoestima y autopercepción de la otra persona. Ejemplos: humillaciones, críticas, juicios, hostigamientos, uso de insultos, culpabilización de todo, el ser posesiv@ y celos@ en extremo, intimidación, alejamiento de amigos y familia, etc.
Abuso de poder y de autoridad: Se caracteriza por el uso inadecuado de la capacidad de influencia para generar un perjuicio ya sea en forma de humillación, intimidación, control, sometimiento, etc. Lo ejerce el poder político, el poder financiero, el poder mediático, el poder legislativo, el poder de autoridades militares, policiales, etc. Ejemplos: la aprobación o derogación de leyes, mal uso de dinero o recursos públicos, inicio o cese de acciones belicosas, mal uso de la autoridad por parte de jefes, profesores, padres, residencias y/o instituciones, etc.
Abuso sexual: Se caracteriza por el uso de la fuerza corporal agresiva, el uso de armas, el uso de drogas, el uso de amenazas y/o coacciones para forzar algún tipo de contacto sexual. Ejemplos: manoseos, tocamientos, besos, mordiscos, violación, forzar a la pareja a tener sexo o a tenerlo sin protección, aprovechar que la persona no está en sus plenas facultades y/o consciente de lo que sucede, etc.
Abuso financiero: Se caracteriza por el uso de dinero y/o otras medidas económicas para subyugar, amenazar, coartar o controlar a la persona y su economía. Ejemplos: Pareja que controla las cuentas bancarias de otra, dependencia total de la economía de otra persona y que ésta se aproveche de ello para conseguir alguna cosa, etc.
Abuso social: Se caracteriza por el dominio y control sobre las relaciones sociales de otra persona. Ejemplo: Parejas controladoras que no permiten el contacto social por celos, etc.
Abuso espiritual: Se caracteriza por la manipulación y/o control de la religiosidad de otra persona. Ejemplos: Sectas, personas que quieren controlar las creencias religiosas de otras personas, etc.
Otros

Tipos de Abuso Interno hacia nosotr@s mism@s:

Abuso emocional y psicológico: Se caracteriza por la violencia verbal interna emocional y psicológica que daña la autoestima y autopercepción de un@ mism@. Ejemplos: humillaciones, críticas, juicios, uso de insultos, culpabilización de todo, alejamiento de amigos y familia, etc.
Abuso de comida: Se caracteriza por un consumo desmedido de comida para saciar un vacío interno y/o disminuir ansiedad. Ejemplos: Atracones, castigos a través del consumo de comida ya sea por falta o exceso, etc.
Abuso de sustancias y alcohol: Se caracteriza por el uso excesivo que realiza una persona de sustancias, drogas y/o alcohol. Ejemplos: Drogodependientes, alcoholismo, dependencia de sustancias farmacológicas, etc.
Abuso físico: Se caracteriza por el uso del dolor y daño físico para aliviar el dolor emocional. Ejemplos: autolesiones, cortes, mutilaciones, golpes, etc.
Otros

Si has sufrido uno o varios tipos de este abuso y sientes que no son experiencias que no has podido procesar, consulta con un profesional.

TIPS:

Salir de la relación de abuso, no se puede sanar si nuestro cerebro continúa en supervivencia
Sentir una estabilidad y seguridad
Si es posible, pide apoyo y soporte a tu familia o red social íntima
Trátate como si fueras tu mejor amig@
Pide ayuda profesional, es saludable procesar las experiencias de abuso y aliviar sus consecuencias
Ayúdate de todo aquello que te genere bienestar: Naturaleza, amigos, animales, aromaterapia (utilizar aceites esenciales terapéuticos para el abuso: abeto balsámico, incienso, incienso sagrado, melisa, sándalo y/o ylang ylang), prácticas que favorezcan que el cerebro se regule emocionalmente, tales como respiraciones que promueven la coherencia cardiaca, mindfulness, meditación, visualizaciones, etc.

ABRUMAD@

by Inés Sierra on 10 marzo, 2022 in RECOPILACIÓN DE EMOCIONES Y SENTIMIENTOS de la A a la Z

Nos sentimos abrumad@s cuando experimentamos situaciones de la vida que nos superan, nos sobrecogen o nos desbordan. Es un estado emocional de agobio, opresión, angustia, hastío, tedio, asombro o admiración.

Puede abrumarnos lo que sentimos, lo que pensamos y lo que nos decimos al respecto.

Podemos sentirnos abrumad@s por:

Emociones o sentimientos que se activan ante experiencias que nos recuerdan eventos de nuestra historia vital que han sido dolorosos o traumáticos.

Sentirnos presionados por tiempo, plazos de entrega, fechas señaladas, procesos legales, procesos bancarios, etc.
Querer hacer “bien” o “perfectas” las cosas
Tener muchos problemas complejos a la vez
Situaciones adversas y complicadas a nivel familiar, de salud, económicas, de amistad y laborales.
Sentir el cuidado o el amor de muchas personas a la vez
La belleza de la naturaleza
Recibir muy malas noticias
Recibir muy buenas noticias

TIPS:

Identificar aquello por lo que te sientes abrumad@
Ponerle palabras a la situación o experiencia y, a ser posible, compartirlas con alguien de confianza
Observar y cuidar el diálogo interno. Cómo te hablas puede aliviar o activar el sentimiento de abrumad@
Valorar si puedes hace algo concreto y específico al respecto de la situación. Por ejemplo, si es un plazo de entrega, planificar el tiempo y tareas para poder cumplir el plazo
Practicar ejercicios de respiración como, por ejemplo, la coherencia cardiaca para regular el sistema nervioso
Practicar deporte
Contacto con la naturaleza
Uso de aceites esenciales terapéuticos para ayudar a relajar el sistema nervioso (lavanda, bergamota, incienso, copaiba, pimienta negra entre otros)
Pedir ayuda si el sentimiento de abrumad@ dura demasiado tiempo

ABATIMIENTO EMOCIONAL

by Inés Sierra on 3 marzo, 2022 in RECOPILACIÓN DE EMOCIONES Y SENTIMIENTOS de la A a la Z

El abatimiento es un sentimiento de cansancio, desmotivación, de decaimiento y desilusión, tanto físico como emocional.

Sentimos que perdemos la fuerza, la energía y nuestro ánimo. Es como si nos desplomáramos a todos los niveles.

Podemos sentirnos abatid@s cuando:

las adversidades nos sobrepasan
no logramos nuestros objetivos
no conseguimos relacionarnos con los otr@s como queremos
sufrimos pérdidas y estamos en duelo
nos sentimos aislados y en soledad
tenemos expectativas frustradas
sentimos carencias internas
otros

Este sentimiento suele ir acompañado de otros, desde la melancolía hasta la tristeza profunda. La intensidad de este sentimiento depende en gran medida de nuestra historia vital, de nuestra integridad psíquica y de nuestra madurez emocional.

IMPORTANTE: Si el abatimiento emocional es prolongado en el tiempo consulta con un profesional pues puede ser indicativo y síntoma de una depresión.

TIPS DE GESTIÓN EMOCIONAL:

Recurre a tu vida social, pasa el menor tiempo posible sol@ (quedar, llamar, escribir…)
Máxima atención a tu cuidado personal (descanso, alimentación, no tóxicos…)
Conecta con la naturaleza
Conecta contigo mism@ (respira conscientemente, visualizaciones, meditaciones…)
Realiza actividades que te sean placenteras (hobbies: música, cocina, lee, escribe, jardinería…)
Realiza deporte o camina, a ser posible en la naturaleza
Utiliza aceites esenciales terapéuticos (cítricos, limón, bergamota, hierba limón…)
Activa tu energía a través de masajes enérgicos, música, ver fotos de gente que quieres, vídeos de lugares que te gustan…
Permítete ser ayudad@ por profesionales

Cómo afrontar nuestra ansiedad

by Inés Sierra on 1 marzo, 2018 in GESTIÓN DEL ESTRÉS • 0 Comments

Lo que pensamos puede determinar cómo nos sentimos, y cómo nos sentimos puede determinar cómo pensamos. Nuestros pensamientos y sentimientos nos pertenecen y pueden ser modificados a voluntad con un debido entrenamiento y perseverancia.

Es muy importante que podamos:

Identificar los estímulos internos y/o externos que desencadenan nuestra ansiedad.
Observar e identificar las sensaciones corporales asociadas a nuestra ansiedad, como por ejemplo, nudo en el estómago, sensación de nerviosismo y/o inquietud, taquicardias, sensación de ahogo o falta de aire, etc.
Observar e identificar los pensamientos y creencias asociados a las sensaciones corporales, como por ejemplo, juicio y/o crítica interna, exigencia, anticipaciones, factores estresantes del ambiente, creencias: no soy capaz, no puedo hacerlo, etc.
Una vez identificados nuestros activadores personales, crear un plan de contingencia.

Plan de Contingencia:

Conocer y reconocer nuestro activadores personales para poder gestionarlos mediante:
El uso adecuado de nuestra respiración. Respiración abdominal. Entrenar la respiración (inspiración 5 seg., paro de 1 seg., expiración de 6 seg.). Activa el SNP y la coherencia cardíaca. La práctica de yoga, meditación, mindfulness, artes marciales, etc. Ayuda a aumentar nuestra gestión de la respiración y en consecuencia nuestra propia autogestión.

Fotografía por Víctor García

No somos lo que sentimos o pensamos, esto es tan sólo una parte de quiénes somos, practicar la consciencia dual. Crear una diferenciación. Yo observador compasiv@ de mi propia ansiedad como una parte de mí mism@. De esta forma, podemos comunicarnos con dicha parte.
Aceptar nuestras capacidades y límites. Ser tolerantes, compasiv@s y amorosos con nosotr@s mism@s. Permítete ser cómo eres, con todas tus imperfecciones.
Volver al aquí y ahora. Practicar el presente. Recordar que sea lo que sea a lo que nos anticipamos, peligros, amenazas, desaprobación social, preocupaciones de cualquier tipo, etc. NO está ocurriendo AHORA.
Enraizamiento, darse cuenta de la posición del cuerpo, tocarse, percibir el suelo, silla, etc. Observar los objetos del lugar. Concentrarse en la actividad que se realiza. Actividades lúdicas, cocinar, jardinería, etc.
Parar pensamientos atemorizadores, alarmistas, fatalistas, etc. Interrúmpelo volviendo al presente o pensando en un recurso, observarás que si perseveras desaparece. Intenta calmarte y relajarte mediante la respiración poco a poco.
Recordar experiencias agradables y de bienestar, en las que nos hemos sentido capaces, fuertes, etc.
Recordar situaciones o problemas que ya hemos sabido afrontar.
Habla con alguien, comparte con otr@s lo que te sucede, amigos, familia, psicoterapeuta.
Comprende las circunstancias que te generan ansiedad.
Aumenta tu tolerancia ante tu propio aprendizaje en la gestión de la ansiedad.
Reconoce y valora tus avances. Piensa en el avance que has hecho hasta ahora.
Si identificar tus activadores personales es un problema para ti, no dudes en pedir ayuda. Hay muchos profesionales de la Psicoterapia que pueden ayudarte. No estás sol@.

Cómo sentimos la ansiedad

by Inés Sierra on 1 marzo, 2018 in GESTIÓN DEL ESTRÉS • 0 Comments

Nuestro cuerpo nos informa del estado en el que nos encontramos. Es nuestro guía y aliado.

Aprender a detectar los primeros síntomas de ansiedad para poder aplicar las medidas y recursos oportunos.

Nerviosismo
Aceleración del ritmo cardíaco
Palpitaciones en el corazón
Nudo en el estómago
Molestias digestivas
Estrés
Sudoración
Aumento de la necesidad de fumar, beber o comer
Falta de aire
Tensión y rigidez muscular
Cansancio
Alteraciones en el sueño,
Alteraciones en la alimentación
Alteraciones en la respuesta sexual
Otros

La influencia del Inconsciente

by Inés Sierra on 1 marzo, 2018 in GESTIÓN DEL ESTRÉS • 0 Comments

Nuestro comportamiento está asociado a los paquetes de información que efectúa nuestro cerebro para organizar el mundo. Desde nuestra propia imagen y creencias de nosotr@s mism@s, hasta el concepto que tenemos de cualquier aspecto que conforme el mundo, como por ejemplo, las relaciones, el amor, la vida, etc. y nuestro propio autoconcepto o autoestima.

Estos paquetes de información están compuestos por experiencias vividas y la asignación de su significado.

Somos muy poco conscientes de estos paquetes de información. La estructura organizativa de paquetes de información va creciendo y aumentando con las experiencias de vida. Por ejemplo, si de niñ@ recibíamos mensajes tipo eres tont@, eres un desastre, nadie te va a querer, o al contrario, mensajes de amor y protección, eres dign@ de ser amad@, eres valios@ tal y como eres, etc. éstos mensajes quedarán empaquetados en nuestro interior como creencias o guiones de vida. A lo largo de nuestro desarrollo y experiencias vitales iremos confirmando esas creencias a través de nuevas experiencias, por ejemplo, si soy tont@ al suspender un examen, al no saber como hablarle a un chico o chica, mientras quien recibió los mensajes de dignidad y valía inclusive ante los mismos sucesivos puede seguir pensando de sí mism@ que no hay un problema en su interior sino que no estudió lo suficiente o se puso nervios@ ante la persona que le gustaba.

En definitiva, buen parte de la ansiedad sentida en el presente puede tener su origen en una experiencia pasada y en su correspondiente paquete de información. Esto no significa que siempre tenga que ser así, pues en la vida sufrimos ciertos acontecimientos que generan estrés o ansiedad por sí mismos. Ver https://www.inessierrapsicoterapeuta.es/cuando-se-produce-el-estres/

Supervivencia o Crecimiento

by Inés Sierra on 1 marzo, 2018 in GESTIÓN DEL ESTRÉS • 0 Comments

Cuando se sobrepasa la ventana de tolerancia se activan los mecanismos de supervivencia. De esta forma, reaccionamos sin pensar ante los estímulos del ambiente en lugar de responder a éste, observándonos y evaluando qué tipo de respuesta queremos dar.

Si la persona se encuentra en modo de supervivencia no puede darse la tendencia natural al crecimiento.

En la famosa pirámide de Abraham Maslow (1943) se muestran las diferentes necesidades del ser humano. Las que están en la base inhiben las superiores. Si nuestras necesidades fisiológicas de alimentación, descanso, homeostasis, respiración adecuada, no están cubiertas no habrá tiempo ni energía para poder desarrollar nuestra autoestima, o las relaciones afectivas, ni mucho que decir de las necesidades de autorrealización.

Al entrar en modo supervivencia nuestro organismo segrega más cortisol (hormona esteroidea producida por la glándula suprarrenal) que se libera como respuesta al estrés. Sin duda, si nuestra seguridad se ve comprometida, ya sea ésta seguridad laboral o familiar, todo nuestro sistema incluido nuestro cerebro se concentra en la supervivencia de forma que se inhibe el crecimiento del individuo.

Si ponemos el ejemplo de un niñ@ que sufre maltrato físico en su entorno familiar podremos observar como su capacidad de aprendizaje queda mermada, teniendo éste con bastante probabilidad problemas escolares. Dado que su organismo está en modo supervivencia no hay espacio para el aprendizaje, el cerebro necesita cierta seguridad y calma para poder desarrollarse eficazmente. De ahí la importancia vital en ofrecer seguridad, afecto y cuidados a los niñ@s y ofrecerles un entorno adecuado para un adecuado desarrollo de su persona.

Auto-regulación Emocional / Consciencia Emocional

by Inés Sierra on 20 febrero, 2018 in GESTIÓN DEL ESTRÉS, GESTIÓN EMOCIONAL, RECURSOS DE BIENESTAR • 0 Comments

Los indicadores de la auto-gestión o auto-regulación emocional son:

Tendencia a reflexionar y meditar
Comodidad delante de la ambigüedad
Integridad
Motivación (movilizar las emociones positivas para hacernos avanzar hacia nuestros objetivos)
Pasión por el trabajo bien hecho
Satisfacción por los retos nuevos

La consciencia emocional es la capacidad para:

Reconocer nuestras emociones
Identificarlas
Ponerles nombre

La posibilidad de experimentar y reconocer:

Múltiples emociones
Sentimientos
Estados de ánimo

Implica que:

La persona domina un vocabulario emocional suficientemente rico que le permite expresar exactamente lo que siente.

Significa:

Comprender como impactan en nuestros comportamientos y pensamientos, implica saber qué estamos sintiendo y por que, encontrar la causa de estos estados y, sobretodo, aprender a usarlos a nuestro favor.

No nacemos con una consciencia emocional, esta se va desarrollando a poco a poco, a medida que vamos experimentando nuevas emociones y los adultos que nos rodean nos ayudan a etiquetarlas y gestionarlas.

Desgraciadamente, en muchos casos este aprendizaje no se produce y la consciencia emocional se atrofia.

Esto no significa que la persona no sea capaz de experimentar muchísimas emociones y sentimientos, sino que no es capaz de reconocerlos y, por tanto, le resulta mucho más complicado gestionarlos.

La buena noticia es que la consciencia emocional se puede potenciar en cualquier etapa de la vida.

Un primer paso para regular las emociones consiste en ser conscientes de ellas. Permitir y aceptar tus emociones, recibir la información que ofrecen, y entonces, trabajar con ellas ¡es inteligencia!.

Debido a la inmediatez de la emoción y a la habilidad que tenemos para integrarla con la razón, nos hemos convertido en seres adaptativos más complejos.

Recursos para ser más Asertivos

by Inés Sierra on 20 febrero, 2018 in GESTIÓN DEL ESTRÉS, GESTIÓN EMOCIONAL, PSICOTERAPIA, RECURSOS DE BIENESTAR • 0 Comments

Para comprender en toda su complejidad los fenómenos emocionales es fundamental atender tanto a los procesos neurobiológicos que los sustentan como los procesos cognitivos y psicológicos que de ellos emergen.

Disponemos de un sistema fisiológico innato que reacciona involuntariamente ante estímulos emocionales y de otro sistema cognitivo-cortical adquirido que reacciona de una manera social y simbólica.

La autorregulación es una especie de conversación interior continuada (relación intrapersonal), es el componente de la inteligencia emocional que nos libera de la prisión en la que pueden cerrarnos nuestros propios sentimientos.

“Cualquiera puede enfadarse, eso es muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y de la manera correcta, no resulta tan sencillo”. Aristoteles, filósofo, lógico y científico de la Antigua Grecia.

Las personas que entablan este tipo de conversación interior tienen momentos de mal humor e impulsos emocionales como todos, pero encuentran la manera de controlarlos e incluso de canalizarlos de manera útil.

Pueden gestionar sus sentimientos e impulsos creando un entorno de confianza e imparcialidad.

Avanzan con los cambios, se ajusten a los nuevos programas, consiguen no emitir juicios precipitados, buscan información y escuchan a los promotores del cambio.

La auto-gestión emocional fomenta la integridad personal, entendida como un valor y cualidad que da a la persona autoridad para tomar decisiones sobre su comportamiento y la resolución de los problemas relacionados con sus acciones.

“Para conservar el equilibrio, hemos de mantener unidos el interior y el exterior, el visible y el invisible, lo conocido y lo desconocido, lo temporal y lo eterno, lo antiguo y lo nuevo”.

John O’Donohue, poeta, escritor y filósofo.

La respiración abdominal o diafragmática es una herramienta muy eficaz a la hora de autorregularnos.

Una prueba sencilla y rápida para saber si nuestra respiración es diafragmática, consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respira con normalidad. Observa tus manos ¿Cuál de ellas se mueve?

Si es la mano que está sobre el estómago, estás realizando una respiración diafragmática.
Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no contribuye a relajarnos.

Hábitos de Vida Saludable

by Inés Sierra on 24 enero, 2018 in GESTIÓN DEL ESTRÉS, GESTIÓN EMOCIONAL, RECURSOS DE BIENESTAR • 0 Comments

En general el estrés conlleva una aceleración del ritmo de vida:

o Aumento de horas de trabajo frente a horas de descanso y ocio

o Disminución de los horarios de sueño

o Ingesta rápida y desequilibrada de alimentos

o Consumo de sustancias estimulantes a fin de “estar más activo” (café o tabaco) frente a consumo de sustancias relajantes a fin de “parar la máquina” (alcohol, tranquilizantes)

Si estos malos hábitos persisten pueden dar lugar a enfermedades graves físicas (coronarias, digestivas…) y psíquicas (dependencia de sustancias, ansiedad, depresión..)

Por ello es importante seguir los siguientes consejos para reducir a diario los efectos negativos del estrés.

La alimentación:

Cuando una persona sufre estrés suele saltar de una actividad a otra y no respeta ni los tiempos de comida ni lleva una dieta equilibrada. Más bien ingiere rápidamente cualquier cosa para volver al trabajo. En general encontramos dos conductas alimentarias muy asociadas al estrés:

o La ingesta de productos azucarados (productos de pastelería, bebidas azucaradas gaseosas, etc.) ya que el azúcar ejerce un efecto tranquilizante. Normalmente se asocia al acto de “picar” algo mientras se trabaja.

o La ingesta de comida rápida, que suele ser una alimentación de mala calidad demasiado rica en grasas y que acaba creando problemas de colesterol, circulatorios, otros.

¿Cómo se equilibra la Alimentación?:

o Comer razonablemente respecto al esfuerzo a realizar. La cantidad de alimentos y calorías que ingerimos debe ser proporcional al esfuerzo a realizar y se tienen que tener en cuenta nuestras necesidades a lo largo del día.

o Según un ritmo de vida estándar en el que la mayoría de esfuerzo se realice por la mañana, un esfuerzo mediano por la tarde y por la noche se descanse, una alimentación equilibrada correspondería a: desayuno consistente, comida en relación a la actividad que se va a realizar por la tarde y una cena ligera un par de horas antes de ir a dormir.

o Regular los alimentos que se consumen. Tan importante es la hora del día en que comemos, en qué cantidad comemos, como qué alimentos tomamos. En este sentido:

– Eliminar en la medida de lo posible las grasas saturadas como la bollería, los azúcares y las bebidas gaseosas.

– Consumir moderadamente la carne de cerdo y roja, los quesos y los hidratos de carbono, éstos es mejor consumirlos en el desayuno o comida por su larga digestión y su aporte calórico.

– Aumentar el consumo de: frutas, verduras, carnes magras (pollo) y pescado.

El Sueño:

El papel del sueño es fundamental para una recuperación física y psíquica. Además, estudios recientes indican que durmiendo se asimilan todos los aprendizajes del día. Una falta de sueño hace que:

o Se tengan más problemas de atención y memoria

o Aumente la irritabilidad de la persona

o Aumenten por tanto muy considerablemente los niveles de estrés

Algunas de las posibles causas de insomnio son:

o Demora de la hora del sueño por realizar otras actividades (ver tv, charlar, trabajar, hacer deporte) cuando se debería estar durmiendo

o Consumo de sustancias estimulantes (café, tabaco) o que alteran el sueño (alcohol) pocas horas antes de ir a dormir.

o Cavilaciones acerca de problemas que no dejen concentrarse

o Desajustes horarios por exceso de trabajo, viajes, etc.

Combatir el insomnio:

o Intentar llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueño durante por lo menos seis días (tiempo en el que el cuerpo se acostumbra a un ritmo)

o No tomar sustancias estimulantes ni tranquilizantes por menos unas 5 horas antes de ir a dormir

o Intentar relajarse una hora antes de ir a la cama (tomar un baño caliente, escuchar música tranquila, leer, usar aromaterapia…)

o No realizar justo antes actividades que requieran mucho esfuerzo físico o intelectual

o No utilizar la cama para trabajar, sólo para dormir

o Si no se puede dormir no esforzarse, esto puede dar el resultado contrario y aumentar el nerviosismo: tomar algo caliente, levantarse y practicar técnicas de relajación o hacer una actividad monótona/aburrida hasta que el sueño aparezca

o Intentar que el dormitorio esté a una temperatura adecuada, en ausencia de luz o muy tenue, aislarse de posibles ruidos

El ejercicio físico:

o La actividad física protege al cuerpo de las enfermedades: aumenta el tono muscular y nos previene de posibles lesiones, evita el sobrepeso…

o Aumenta la sensación de bienestar físico y psicológico por la liberación de endorfinas (sustancias que se encuentran en el cerebro y que provocan la sensación de bienestar “hormonas de la felicidad”)

o Disminuye el estrés, se descarga la adrenalina acumulada durante el día

o Es una forma sana de divertirse y ayuda a dejar a un lado los problemas

o La consecuencia es una sensación de mayor vitalidad y energía

Facilitar el realizar actividad física:

o No apuntarse a una actividad que no agrade, es preferible que se encuentre divertida (equipo de fútbol semanal, clases de baile, etc.)

o Intentar ir acompañado de alguien o realizar actividades en grupo, el compromiso de ir es mucho más fuerte cuando se realiza la actividad en compañía

o Darse recompensas por el esfuerzo (ir al cine, salida de fin de semana…)

o Ir notando progresivamente los efectos beneficiosos del ejercicio: más vitalidad, una figura más cuidada y una mayor tranquilidad