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Cómo afrontar nuestra ansiedad

Lo que pensamos puede determinar cómo nos sentimos, y cómo nos sentimos puede determinar cómo pensamos. Nuestros pensamientos y sentimientos nos pertenecen y pueden ser modificados a voluntad con un debido entrenamiento y perseverancia.

Es muy importante que podamos:

  • Identificar los estímulos internos y/o externos que desencadenan nuestra ansiedad.
  • Observar e identificar las sensaciones corporales asociadas a nuestra ansiedad, como por ejemplo, nudo en el estómago, sensación de nerviosismo y/o inquietud, taquicardias, sensación de ahogo o falta de aire, etc.
  • Observar e identificar los pensamientos y creencias asociados a las sensaciones corporales, como por ejemplo, juicio y/o crítica interna, exigencia, anticipaciones, factores estresantes del ambiente, creencias: no soy capaz, no puedo hacerlo, etc.
  • Una vez identificados nuestros activadores personales, crear un plan de contingencia.

Plan de Contingencia:

  • Conocer y reconocer nuestro activadores personales para poder gestionarlos mediante:
  • El uso adecuado de nuestra respiración. Respiración abdominal. Entrenar la respiración (inspiración 5 seg., paro de 1 seg., expiración de 6 seg.). Activa el SNP y la coherencia cardíaca. La práctica de yoga, meditación, mindfulness, artes marciales, etc. Ayuda a aumentar nuestra gestión de la respiración y en consecuencia nuestra propia autogestión.

Fotografía por Víctor García

  • No somos lo que sentimos o pensamos, esto es tan sólo una parte de quiénes somos, practicar la consciencia dual. Crear una diferenciación. Yo observador compasiv@ de mi propia ansiedad como una parte de mí mism@. De esta forma, podemos comunicarnos con dicha parte.
  • Aceptar nuestras capacidades y límites. Ser tolerantes, compasiv@s y amorosos con nosotr@s mism@s. Permítete ser cómo eres, con todas tus imperfecciones.
  • Volver al aquí y ahora. Practicar el presente. Recordar que sea lo que sea a lo que nos anticipamos, peligros, amenazas, desaprobación social, preocupaciones de cualquier tipo, etc. NO está ocurriendo AHORA.
  • Enraizamiento, darse cuenta de la posición del cuerpo, tocarse, percibir el suelo, silla, etc. Observar los objetos del lugar. Concentrarse en la actividad que se realiza. Actividades lúdicas, cocinar, jardinería, etc.
  • Parar pensamientos atemorizadores, alarmistas, fatalistas, etc. Interrúmpelo volviendo al presente o pensando en un recurso, observarás que si perseveras desaparece. Intenta calmarte y relajarte mediante la respiración poco a poco.
  • Recordar experiencias agradables y de bienestar, en las que nos hemos sentido capaces, fuertes, etc.
  • Recordar situaciones o problemas que ya hemos sabido afrontar.
  • Habla con alguien, comparte con otr@s lo que te sucede, amigos, familia, psicoterapeuta.
  • Comprende las circunstancias que te generan ansiedad.
  • Aumenta tu tolerancia ante tu propio aprendizaje en la gestión de la ansiedad.
  • Reconoce y valora tus avances. Piensa en el avance que has hecho hasta ahora.
  • Si identificar tus activadores personales es un problema para ti, no dudes en pedir ayuda. Hay muchos profesionales de la Psicoterapia que pueden ayudarte. No estás sol@.

Cómo sentimos la ansiedad

Nuestro cuerpo nos informa del estado en el que nos encontramos. Es nuestro guía y aliado.

Aprender a detectar los primeros síntomas de ansiedad para poder aplicar las medidas y recursos oportunos.

  • Nerviosismo
  • Aceleración del ritmo cardíaco
  • Palpitaciones en el corazón
  • Nudo en el estómago
  • Molestias digestivas
  • Estrés
  • Sudoración
  • Aumento de la necesidad de fumar, beber o comer
  • Falta de aire
  • Tensión y rigidez muscular
  • Cansancio
  • Alteraciones en el sueño,
  • Alteraciones en la alimentación
  • Alteraciones en la respuesta sexual
  • Otros

 

Fotografía por Camilo Jiménez

La influencia del Inconsciente

Nuestro comportamiento está asociado a los paquetes de información que efectúa nuestro cerebro para organizar el mundo. Desde nuestra propia imagen y creencias de nosotr@s mism@s, hasta el concepto que tenemos de cualquier aspecto que conforme el mundo, como por ejemplo, las relaciones, el amor, la vida, etc. y nuestro propio autoconcepto o autoestima.

Estos paquetes de información están compuestos por experiencias vividas y la asignación de su significado.

Somos muy poco conscientes de estos paquetes de información. La estructura organizativa de paquetes de información va creciendo y aumentando con las experiencias de vida. Por ejemplo, si de niñ@ recibíamos mensajes tipo eres tont@, eres un desastre, nadie te va a querer, o al contrario, mensajes de amor y protección, eres dign@ de ser amad@, eres valios@ tal y como eres, etc. éstos mensajes quedarán empaquetados en nuestro interior como creencias o guiones de vida. A lo largo de nuestro desarrollo y experiencias vitales iremos confirmando esas creencias a través de nuevas experiencias, por ejemplo, si soy tont@ al suspender un examen, al no saber como hablarle a un chico o chica, mientras quien recibió los mensajes de dignidad y valía inclusive ante los mismos sucesivos puede seguir pensando de sí mism@ que no hay un problema en su interior sino que no estudió lo suficiente o se puso nervios@ ante la persona que le gustaba.

En definitiva, buen parte de la ansiedad sentida en el presente puede tener su origen en una experiencia pasada y en su correspondiente paquete de información. Esto no significa que siempre tenga que ser así, pues en la vida sufrimos ciertos acontecimientos que generan estrés o ansiedad por sí mismos. Ver https://www.inessierrapsicoterapeuta.es/cuando-se-produce-el-estres/

Supervivencia o Crecimiento

Cuando se sobrepasa la ventana de tolerancia se activan los mecanismos de supervivencia. De esta forma, reaccionamos sin pensar ante los estímulos del ambiente en lugar de responder a éste, observándonos y evaluando qué tipo de respuesta queremos dar.

Si la persona se encuentra en modo de supervivencia no puede darse la tendencia natural al crecimiento.

En la famosa pirámide de Abraham Maslow (1943) se muestran las diferentes necesidades del ser humano. Las que están en la base inhiben las superiores. Si nuestras necesidades fisiológicas de alimentación, descanso, homeostasis, respiración adecuada, no están cubiertas no habrá tiempo ni energía para poder desarrollar nuestra autoestima, o las relaciones afectivas, ni mucho que decir de las necesidades de autorrealización.

Al entrar en modo supervivencia nuestro organismo segrega más cortisol (hormona esteroidea producida por la glándula suprarrenal) que se libera como respuesta al estrés. Sin duda, si nuestra seguridad se ve comprometida, ya sea ésta seguridad laboral o familiar, todo nuestro sistema incluido nuestro cerebro se concentra en la supervivencia de forma que se inhibe el crecimiento del individuo.

Si ponemos el ejemplo de un niñ@ que sufre maltrato físico en su entorno familiar podremos observar como su capacidad de aprendizaje queda mermada, teniendo éste con bastante probabilidad problemas escolares. Dado que su organismo está en modo supervivencia no hay espacio para el aprendizaje, el cerebro necesita cierta seguridad y calma para poder desarrollarse eficazmente. De ahí la importancia vital en ofrecer seguridad, afecto y cuidados a los niñ@s y ofrecerles un entorno adecuado para un adecuado desarrollo de su persona.

 

Auto-regulación Emocional / Consciencia Emocional

Los indicadores de la auto-gestión o auto-regulación emocional son:

  • Tendencia a reflexionar y meditar
  • Comodidad delante de la ambigüedad
  • Integridad
  • Motivación (movilizar las emociones positivas para hacernos avanzar hacia nuestros objetivos)
  • Pasión por el trabajo bien hecho
  • Satisfacción por los retos nuevos

La consciencia emocional es la capacidad para:

  • Reconocer nuestras emociones
  • Identificarlas
  • Ponerles nombre

La posibilidad de experimentar y reconocer:

  • Múltiples emociones
  • Sentimientos
  • Estados de ánimo

Implica que:

La persona domina un vocabulario emocional suficientemente rico que le permite expresar exactamente lo que siente.

Significa:

Comprender como impactan en nuestros comportamientos y pensamientos,  implica saber qué estamos sintiendo y por que, encontrar la causa de estos estados y, sobretodo, aprender a usarlos a nuestro favor.

No nacemos con una consciencia emocional, esta se va desarrollando a poco a poco, a medida que vamos experimentando nuevas emociones y los adultos que nos rodean nos ayudan a etiquetarlas y gestionarlas.

Desgraciadamente, en muchos casos este aprendizaje no se produce y la consciencia emocional se atrofia.

Esto no significa que la persona no sea capaz de experimentar muchísimas emociones y sentimientos, sino que no es capaz de reconocerlos y, por tanto, le resulta mucho más complicado gestionarlos.

La buena noticia es que la consciencia emocional se puede potenciar en cualquier etapa de la vida.

Un primer paso para regular las emociones consiste en ser conscientes de ellas. Permitir y aceptar tus emociones, recibir la información que ofrecen, y entonces, trabajar con ellas ¡es inteligencia!.

Debido a la inmediatez de la emoción y a la habilidad que tenemos para integrarla con la razón, nos hemos convertido en seres adaptativos más complejos.

 

Recursos para ser más Asertivos

Para comprender en toda su complejidad los fenómenos emocionales es fundamental atender tanto a los procesos neurobiológicos que los sustentan como los procesos cognitivos y psicológicos que de ellos emergen.

Disponemos de un sistema fisiológico innato que reacciona involuntariamente ante estímulos emocionales y de otro sistema cognitivo-cortical adquirido que reacciona de una manera social y simbólica.

La autorregulación es una especie de conversación interior continuada (relación intrapersonal), es el componente de la inteligencia emocional que nos libera de la prisión en la que pueden cerrarnos nuestros propios sentimientos.

“Cualquiera puede enfadarse, eso es muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y de la manera correcta, no resulta tan sencillo”. Aristoteles, filósofo, lógico y científico de la Antigua Grecia.

Las personas que entablan este tipo de conversación interior tienen momentos de mal humor e impulsos emocionales como todos, pero encuentran la manera de controlarlos e incluso de canalizarlos de manera útil.

Pueden gestionar sus sentimientos e impulsos creando un entorno de confianza e imparcialidad.

Avanzan con los cambios, se ajusten a los nuevos programas, consiguen no emitir juicios precipitados, buscan información y escuchan a los promotores del cambio.

La auto-gestión emocional fomenta la integridad personal, entendida como un valor y cualidad que da a la persona autoridad para tomar decisiones sobre su comportamiento y la resolución de los problemas relacionados con sus acciones.

“Para conservar el equilibrio, hemos de mantener unidos el interior y el exterior, el visible y el invisible, lo conocido y lo desconocido, lo temporal y lo eterno, lo antiguo y lo nuevo”.

John O’Donohue, poeta, escritor y filósofo.

La respiración abdominal o diafragmática es una herramienta muy eficaz a la hora de autorregularnos.

Una prueba sencilla y rápida para saber si nuestra respiración es diafragmática, consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respira con normalidad. Observa tus manos ¿Cuál de ellas se mueve?

  • Si es la mano que está sobre el estómago, estás realizando una respiración diafragmática.
  • Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no contribuye a relajarnos.

 

Hábitos de Vida Saludable

En general el estrés conlleva una aceleración del ritmo de vida:

Aumento de horas de trabajo frente a horas de descanso y ocio

o Disminución de los horarios de sueño

o Ingesta rápida y desequilibrada de alimentos

o Consumo de sustancias estimulantes a fin de “estar más activo” (café o tabaco) frente a consumo de sustancias relajantes a fin de “parar la máquina” (alcohol, tranquilizantes)

Si estos malos hábitos persisten pueden dar lugar a enfermedades graves físicas (coronarias, digestivas…) y psíquicas (dependencia de sustancias, ansiedad, depresión..)

Por ello es importante seguir los siguientes consejos para reducir a diario los efectos negativos del estrés.

La alimentación:

Cuando una persona sufre estrés suele saltar de una actividad a otra y no respeta ni los tiempos de comida ni lleva una dieta equilibrada. Más bien ingiere rápidamente cualquier cosa para volver al trabajo. En general encontramos dos conductas alimentarias muy asociadas al estrés:

o La ingesta de productos azucarados (productos de pastelería, bebidas azucaradas gaseosas, etc.) ya que el azúcar ejerce un efecto tranquilizante. Normalmente se asocia al acto de “picar” algo mientras se trabaja.

o La ingesta de comida rápida, que suele ser una alimentación de mala calidad demasiado rica en grasas y que acaba creando problemas de colesterol, circulatorios, otros.

¿Cómo se equilibra la Alimentación?:

Comer razonablemente respecto al esfuerzo a realizar. La cantidad de alimentos y calorías que ingerimos debe ser proporcional al esfuerzo a realizar y se tienen que tener en cuenta nuestras necesidades a lo largo del día.

o Según un ritmo de vida estándar en el que la mayoría de esfuerzo se realice por la mañana, un esfuerzo mediano por la tarde y por la noche se descanse, una alimentación equilibrada correspondería a: desayuno consistente, comida en relación a la actividad que se va a realizar por la tarde y una cena ligera un par de horas antes de ir a dormir.

Regular los alimentos que se consumen. Tan importante es la hora del día en que comemos, en qué cantidad comemos, como qué alimentos tomamos. En este sentido:

– Eliminar en la medida de lo posible las grasas saturadas como la bollería, los azúcares y las bebidas gaseosas.

– Consumir moderadamente la carne de cerdo y roja, los quesos y los hidratos de carbono, éstos es mejor consumirlos en el desayuno o comida por su larga digestión y su aporte calórico.

– Aumentar el consumo de: frutas, verduras, carnes magras (pollo) y pescado.

El Sueño:

El papel del sueño es fundamental para una recuperación física y psíquica. Además, estudios recientes indican que durmiendo se asimilan todos los aprendizajes del día. Una falta de sueño hace que:

o Se tengan más problemas de atención y memoria

o Aumente la irritabilidad de la persona

o Aumenten por tanto muy considerablemente los niveles de estrés

Algunas de las posibles causas de insomnio son:

o Demora de la hora del sueño por realizar otras actividades (ver tv, charlar, trabajar, hacer deporte) cuando se debería estar durmiendo

o Consumo de sustancias estimulantes (café, tabaco) o que alteran el sueño (alcohol) pocas horas antes de ir a dormir.

o Cavilaciones acerca de problemas que no dejen concentrarse

o Desajustes horarios por exceso de trabajo, viajes, etc.

Combatir el insomnio:

o Intentar llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueño durante por lo menos seis días (tiempo en el que el cuerpo se acostumbra a un ritmo)

o No tomar sustancias estimulantes ni tranquilizantes por menos unas 5 horas antes de ir a dormir

o Intentar relajarse una hora antes de ir a la cama (tomar un baño caliente, escuchar música tranquila, leer, usar aromaterapia…)

o No realizar justo antes actividades que requieran mucho esfuerzo físico o intelectual

o No utilizar la cama para trabajar, sólo para dormir

o Si no se puede dormir no esforzarse, esto puede dar el resultado contrario y aumentar el nerviosismo: tomar algo caliente, levantarse y practicar técnicas de relajación o hacer una actividad monótona/aburrida hasta que el sueño aparezca

o Intentar que el dormitorio esté a una temperatura adecuada, en ausencia de luz o muy tenue, aislarse de posibles ruidos

El ejercicio físico:

o La actividad física protege al cuerpo de las enfermedades: aumenta el tono muscular y nos previene de posibles lesiones, evita el sobrepeso…

o Aumenta la sensación de bienestar físico y psicológico por la liberación de endorfinas (sustancias que se encuentran en el cerebro y que provocan la sensación de bienestar “hormonas de la felicidad”)

o Disminuye el estrés, se descarga la adrenalina acumulada durante el día

o Es una forma sana de divertirse y ayuda a dejar a un lado los problemas

o La consecuencia es una sensación de mayor vitalidad y energía

Facilitar el realizar actividad física:

o No apuntarse a una actividad que no agrade, es preferible que se encuentre divertida (equipo de fútbol semanal, clases de baile, etc.)

o Intentar ir acompañado de alguien o realizar actividades en grupo, el compromiso de ir es mucho más fuerte cuando se realiza la actividad en compañía

o Darse recompensas por el esfuerzo (ir al cine, salida de fin de semana…)

o Ir notando progresivamente los efectos beneficiosos del ejercicio: más vitalidad, una figura más cuidada y una mayor tranquilidad

 

Sobrevivir al Estrés

Según la guía Priory para sobrevivir al estrés de Charlotte Harding los puntos clave son:

1.Aprender a reconocer cuándo estamos cansados y hacer algo al respecto. (Relación rendimiento/cansancio-Exigencias externas/internas)

2.Organizar el día. (A partir de una hora ya no me voy a preocupar del trabajo)

3.Tabaco. (No fumar antes de dormir, efecto estimulante)

4.Poner el freno. (Practicar una relajación simple, distracción, gimnasio, yoga, etc.)

5.Aprender a poner límites. (decir no, distancia con personas incapaces de controlar sus propias reacciones, preservar un espacio de bienestar)

6.Usar nuestras oportunidades para escapar del estrés (coche y música relajante o canciones preferidas con respiraciones profundas, etc.)

7.Imaginar/recordar situación agradable (playa, sol y sonido de olas, etc.)

8.Vivir sano. (alcohol/alteración del sueño, alimentos saludables, etc.)

9.Círculo de Poder. (Imaginarnos en un círculo azul, dividido por palabras “fortaleza”, “paz”, “confianza”, “calma”, “equilibrio”, inundarnos con éstas)

10.Ser razonable. (Hay cosas que no podemos cambiar, aceptación)

 

Técnicas de Mejora en Habilidades Sociales

Somos seres sociales y a lo largo de nuestra vida debemos aprender a interactuar y relacionarnos con los demás.

Para enfrentarnos a los desafíos y a las tensiones que puedan aparecer en nuestras relaciones necesitamos habilidades sociales, con objeto de enfocar la dificultad correctamente y encontrar la mejor solución.

Un desajuste en estas habilidades es una gran fuente de estrés a corto y largo plazo.

Los elementos más destacados en el entrenamiento de habilidades sociales son:

La escucha activa:

Prestar atención a lo que dice el otro analizando tanto lo que dice como las señales no verbales que emite: gestos, posturas o tonos de voz

Pidiendo las aclaraciones necesarias cuando haya dudas

Verificando que se ha entendido bien el mensaje realizando un breve resumen al interlocutor

La afirmación de un@ mism@:

Aceptación de quienes somos (a nivel físico, mental, emocional y espiritual)

Es la vía que nos lleva a afirmar nuestros derechos, necesidades, sentimientos y opiniones de una forma constructiva respetando al resto de personas mediante una conducta asertiva.

En general cabe destacar tres comportamientos básicos en relación al modo en que expresamos nuestra voluntad a los demás:

Conducta Pasiva:

No expresar la necesidad

Falta de confianza

Justificarse en exceso

Sentimientos derrotistas y de impotencia

Dejarse imponer por la voluntad del otro

Conducta Agresiva:

Expresar la necesidad violando los derechos de otras personas

Menospreciar las necesidades del resto

Creencia de que todo el mundo es egoísta así que uno debe defender sus intereses

Conducta Asertiva:

Expresar directamente la necesidad sin dañar a los otros

Convicciones claras y seguridad en un@ mism@

Entendimiento de las necesidades de uno en relación con las del resto

Las consecuencias de la Asertividad son: una disminución de la ansiedad, unas relaciones más cercanas y significativas, un mayor respeto hacia uno mismo y una mayor adaptación social.

Ejemplo laboral: Un compañero da constantemente su trabajo a Juan para que él lo haga. Juan decide terminar con esta situación. Su compañero acaba de pedirle que haga algo de su trabajo. Juan le contesta:

Conducta Pasiva: “Estoy bastante ocupado. Pero si no consigues hacerlo, te puedo ayudar”

Conducta Agresiva: “Olvídalo. Casi no queda tiempo para hacerlo. Me tratas como a un esclavo. Eres un desconsiderado”

Conducta Asertiva: “No, lo siento. No puedo cargar más con tu trabajo. Creo que no es razonable que además de mi trabajo deba hacer el tuyo”

Potenciar la Conducta Asertiva:

Tener una buena autoestima y autoconcepto

Reconocer y tomar en serio las propias necesidades y sentimientos

Expresar correctamente los sentimientos a los demás

Tener presente el contexto y actuar en consecuencia

Escuchar activamente para comprender el mensaje, los sentimientos y las necesidades que, de un modo implícito, puedan expresar

Aprender a tolerar críticas y a defender una postura sin irritarse. Vigilar los tonos de voz y expresiones corporales al hablar

Saber decir “NO” cuando se necesario

Guardar las disculpas para cuando sean necesarias

No recurrir a las amenazas. Una afirmación tranquila de las cosas es mucho más eficaz

Técnica de Afrontamiento Asertiva: Consiste en identificar el estilo de conducta que uno muestra ante una situación problemática en particular, escribir un guion con las modificaciones de conducta pertinentes y llevarlo a cabo en la realidad.

PREPARACIÓN

  • Se debe buscar un lugar tranquilo, lápiz y papel

PASO 1:

  • Identificar el estilo de conducta (pasivo, agresivo, asertivo) que se utiliza en la situación. Ej. Juan con el trabajo del compañero.

PASO 2:

  • Comprendernos para dar lugar al cambio de conducta. ¿Por qué tolero esta situación? ¿Qué es lo que no me permite afrontarlo? Ej.: “Me da miedo la reacción que pueda tener cuando le diga que no pienso hacer más su trabajo”.

PASO 3:

  • Planificar el mensaje: Conseguir que todos los hechos y puntos estén aclarados con antelación, de forma que uno pueda razonar su postura. Esto ahorra tiempo, produce confianza y puede disminuir la intimidación por parte de los demás.
  • Pasar a la acción: Llevar a cabo la acción que haya previsto, es bueno anteriormente ensayar ante un espejo. Lo importante en este caso es:

Mirar a la persona directamente a los ojos

Hablar alto y con una dicción clara. No susurrar

Moverse con naturalidad. No arrinconarse ni cruzar, a ser posible, brazos y piernas

Estar preparado para escuchar alguna réplica. Escucharla con atención y luego volver a repetir la postura con seguridad y firmeza

Ser educado y no alterarse, todo está bajo control

  • Ej.: “No, lo siento. No puedo cargar más con tu trabajo. Creo que no es razonable que además de mi trabajo deba hacer el tuyo”

 

Técnicas de Gestión del Tiempo

Pautas generales de gestión del tiempo:

  • Ser realista en el número de tareas a hacer y su complejidad: ¡el día tiene 24 horas!
  • Definir las actividades a realizar para llegar a nuestros objetivos del día
  • Establecer un orden de prioridades entre las actividades según nuestros objetivos
  • Calcular el tiempo a dedicar a cada actividad contando con los tiempos de ocio, descanso e imprevistos
  • Estructurar la agenda y cumplir lo planificado (si se es realista con el tiempo)
  • Planificar todas las actividades: laborales, familiares, de ocio y descanso. Dejando un margen siempre par los imprevistos.

Cuando ya no gestionamos el tiempo ni nuestra propia exigencia, es que:

  • Nos hemos autoimpuesto tantas actividades por realizar que saltamos impulsivamente de una a otra sin pararnos a tomar conciencia del tiempo y la planificación.
  • Asumimos más responsabilidades de las que podemos gestionar, no siendo realistas y no delegando. Es decir, queriendo abarcar demasiado.
  • Aceptamos las interrupciones constantes (teléfono, e-mails, preguntas de compañeros, multitareas, etc.) que impiden se lleven las tareas a cabo.