Mes: marzo 2018

Cómo afrontar nuestra ansiedad

Lo que pensamos puede determinar cómo nos sentimos, y cómo nos sentimos puede determinar cómo pensamos. Nuestros pensamientos y sentimientos nos pertenecen y pueden ser modificados a voluntad con un debido entrenamiento y perseverancia.

Es muy importante que podamos:

  • Identificar los estímulos internos y/o externos que desencadenan nuestra ansiedad.
  • Observar e identificar las sensaciones corporales asociadas a nuestra ansiedad, como por ejemplo, nudo en el estómago, sensación de nerviosismo y/o inquietud, taquicardias, sensación de ahogo o falta de aire, etc.
  • Observar e identificar los pensamientos y creencias asociados a las sensaciones corporales, como por ejemplo, juicio y/o crítica interna, exigencia, anticipaciones, factores estresantes del ambiente, creencias: no soy capaz, no puedo hacerlo, etc.
  • Una vez identificados nuestros activadores personales, crear un plan de contingencia.

Plan de Contingencia:

  • Conocer y reconocer nuestro activadores personales para poder gestionarlos mediante:
  • El uso adecuado de nuestra respiración. Respiración abdominal. Entrenar la respiración (inspiración 5 seg., paro de 1 seg., expiración de 6 seg.). Activa el SNP y la coherencia cardíaca. La práctica de yoga, meditación, mindfulness, artes marciales, etc. Ayuda a aumentar nuestra gestión de la respiración y en consecuencia nuestra propia autogestión.

Fotografía por Víctor García

  • No somos lo que sentimos o pensamos, esto es tan sólo una parte de quiénes somos, practicar la consciencia dual. Crear una diferenciación. Yo observador compasiv@ de mi propia ansiedad como una parte de mí mism@. De esta forma, podemos comunicarnos con dicha parte.
  • Aceptar nuestras capacidades y límites. Ser tolerantes, compasiv@s y amorosos con nosotr@s mism@s. Permítete ser cómo eres, con todas tus imperfecciones.
  • Volver al aquí y ahora. Practicar el presente. Recordar que sea lo que sea a lo que nos anticipamos, peligros, amenazas, desaprobación social, preocupaciones de cualquier tipo, etc. NO está ocurriendo AHORA.
  • Enraizamiento, darse cuenta de la posición del cuerpo, tocarse, percibir el suelo, silla, etc. Observar los objetos del lugar. Concentrarse en la actividad que se realiza. Actividades lúdicas, cocinar, jardinería, etc.
  • Parar pensamientos atemorizadores, alarmistas, fatalistas, etc. Interrúmpelo volviendo al presente o pensando en un recurso, observarás que si perseveras desaparece. Intenta calmarte y relajarte mediante la respiración poco a poco.
  • Recordar experiencias agradables y de bienestar, en las que nos hemos sentido capaces, fuertes, etc.
  • Recordar situaciones o problemas que ya hemos sabido afrontar.
  • Habla con alguien, comparte con otr@s lo que te sucede, amigos, familia, psicoterapeuta.
  • Comprende las circunstancias que te generan ansiedad.
  • Aumenta tu tolerancia ante tu propio aprendizaje en la gestión de la ansiedad.
  • Reconoce y valora tus avances. Piensa en el avance que has hecho hasta ahora.
  • Si identificar tus activadores personales es un problema para ti, no dudes en pedir ayuda. Hay muchos profesionales de la Psicoterapia que pueden ayudarte. No estás sol@.

Cómo sentimos la ansiedad

Nuestro cuerpo nos informa del estado en el que nos encontramos. Es nuestro guía y aliado.

Aprender a detectar los primeros síntomas de ansiedad para poder aplicar las medidas y recursos oportunos.

  • Nerviosismo
  • Aceleración del ritmo cardíaco
  • Palpitaciones en el corazón
  • Nudo en el estómago
  • Molestias digestivas
  • Estrés
  • Sudoración
  • Aumento de la necesidad de fumar, beber o comer
  • Falta de aire
  • Tensión y rigidez muscular
  • Cansancio
  • Alteraciones en el sueño,
  • Alteraciones en la alimentación
  • Alteraciones en la respuesta sexual
  • Otros

 

Fotografía por Camilo Jiménez

La influencia del Inconsciente

Nuestro comportamiento está asociado a los paquetes de información que efectúa nuestro cerebro para organizar el mundo. Desde nuestra propia imagen y creencias de nosotr@s mism@s, hasta el concepto que tenemos de cualquier aspecto que conforme el mundo, como por ejemplo, las relaciones, el amor, la vida, etc. y nuestro propio autoconcepto o autoestima.

Estos paquetes de información están compuestos por experiencias vividas y la asignación de su significado.

Somos muy poco conscientes de estos paquetes de información. La estructura organizativa de paquetes de información va creciendo y aumentando con las experiencias de vida. Por ejemplo, si de niñ@ recibíamos mensajes tipo eres tont@, eres un desastre, nadie te va a querer, o al contrario, mensajes de amor y protección, eres dign@ de ser amad@, eres valios@ tal y como eres, etc. éstos mensajes quedarán empaquetados en nuestro interior como creencias o guiones de vida. A lo largo de nuestro desarrollo y experiencias vitales iremos confirmando esas creencias a través de nuevas experiencias, por ejemplo, si soy tont@ al suspender un examen, al no saber como hablarle a un chico o chica, mientras quien recibió los mensajes de dignidad y valía inclusive ante los mismos sucesivos puede seguir pensando de sí mism@ que no hay un problema en su interior sino que no estudió lo suficiente o se puso nervios@ ante la persona que le gustaba.

En definitiva, buen parte de la ansiedad sentida en el presente puede tener su origen en una experiencia pasada y en su correspondiente paquete de información. Esto no significa que siempre tenga que ser así, pues en la vida sufrimos ciertos acontecimientos que generan estrés o ansiedad por sí mismos. Ver https://www.inessierrapsicoterapeuta.es/cuando-se-produce-el-estres/

Supervivencia o Crecimiento

Cuando se sobrepasa la ventana de tolerancia se activan los mecanismos de supervivencia. De esta forma, reaccionamos sin pensar ante los estímulos del ambiente en lugar de responder a éste, observándonos y evaluando qué tipo de respuesta queremos dar.

Si la persona se encuentra en modo de supervivencia no puede darse la tendencia natural al crecimiento.

En la famosa pirámide de Abraham Maslow (1943) se muestran las diferentes necesidades del ser humano. Las que están en la base inhiben las superiores. Si nuestras necesidades fisiológicas de alimentación, descanso, homeostasis, respiración adecuada, no están cubiertas no habrá tiempo ni energía para poder desarrollar nuestra autoestima, o las relaciones afectivas, ni mucho que decir de las necesidades de autorrealización.

Al entrar en modo supervivencia nuestro organismo segrega más cortisol (hormona esteroidea producida por la glándula suprarrenal) que se libera como respuesta al estrés. Sin duda, si nuestra seguridad se ve comprometida, ya sea ésta seguridad laboral o familiar, todo nuestro sistema incluido nuestro cerebro se concentra en la supervivencia de forma que se inhibe el crecimiento del individuo.

Si ponemos el ejemplo de un niñ@ que sufre maltrato físico en su entorno familiar podremos observar como su capacidad de aprendizaje queda mermada, teniendo éste con bastante probabilidad problemas escolares. Dado que su organismo está en modo supervivencia no hay espacio para el aprendizaje, el cerebro necesita cierta seguridad y calma para poder desarrollarse eficazmente. De ahí la importancia vital en ofrecer seguridad, afecto y cuidados a los niñ@s y ofrecerles un entorno adecuado para un adecuado desarrollo de su persona.