Categoría: PSICOTERAPIA
El Duelo
Qué es el duelo. Etapas del duelo.
El duelo es una experiencia vital sentida como una pérdida. Ya sea esta pérdida de tipo material como un trabajo, nuestro hogar o casa, nuestra cartera o bolso. O una pérdida de tipo relacional, como personas conocidas o seres querid@s.
El sentimiento de pérdida puede darse por una ausencia, por lo que pudo ser y no fue, por una muerte, por un abandono, por cambios en nuestra vida en los que debemos despedirnos de aspectos de nosotr@s mism@s.
Por ejemplo, si se sufre un accidente y perdemos la capacidad motora de caminar. O, si se tiene un bebé o que cuidar de una persona enferma o mayor y, perdemos por un largo periodo, nuestra independencia y aspectos de nuestro día a día con los que nos identificamos.
El duelo se vive tanto a nivel emocional, como psicológico y conductual, como a nivel físico o corporal. Vivimos el malestar en el cuerpo de sentir las emociones y sentimientos densos que comporta la pérdida. A su vez, estos sentimientos y emociones afectan nuestra conducta y la manera en cómo interactuamos con el mundo y con el resto de personas.
Procesar y asimilar el duelo lleva su tiempo y proceso. Cada persona es única y vive el duelo a su propio ritmo y paso.
Según la Teoría de la Dra. Elisabeth Kübler-Ross, psiquiatra, que en 1969 publicó el libro On death and dying (Sobre la muerte y los moribundos) hay 5 etapas. Aunque no tienen por qué vivirse de manera secuencial, a veces se progresa y retrocede para dar un salto o, se viven varias fases a la vez.
- Negación: Tod@s usamos este mecanismo de defensa ante las realidades que nos resultan muy dolorosas y que devienen de cambios traumáticos. La negación se da cuando no aceptamos la realidad como tal y como es, ya sea de una manera consciente o inconsciente. Hasta cierto punto es normal y natural que nos cueste aceptar la realidad de la pérdida o el aborto, pero si nos estancamos en el dolor y/o el sufrimiento es cuando se convierte en un problema.
- Rabia e Ira: La tristeza y el dolor emocional pueden generar más emociones como la rabia o ira, que puede ser dirigida hacia un@ mism@ u otr@s.
- Negociación: Con el objetivo de aliviar el dolor se busca negociar con algo o con alguien. Por ejemplo, una negociación con una entidad divina “si mi madre sana haré el camino de Santiago”.
- Depresión: Antes de poder llegar a la aceptación es necesario poder afrontar los sentimientos y emociones asociados con la pérdida o, la experiencia que ha generado el duelo. El malestar sentido puede ser duradero o crónico sino se procesan las emociones de tristeza y dolor. Pero se superan cuando se afrontan y son asimilados.
- Aceptación: en esta etapa final se da la aceptación de la pérdida o experiencia del tipo que sea. Cada persona tiene su tiempo y ritmo hasta llegar a esta etapa. Genera una calma al respecto de la situación. Ya no nos activamos corporalmente ni sentimos malestar, simplemente hemos aceptado lo sucedido y podemos estar tranquil@s.
El duelo se hace patológico cuando la persona ha quedado detenida en el proceso y no puede afrontar las emociones y sentimientos que conlleva la pérdida hasta llegar a su aceptación.
Aquí os dejo ambos links al libro de la Dra. Elisabeth Kübler-Ross, tanto en español como en inglés por si son de vuestro interés.
Sobre la muerte y los moribundos
Recursos para ser más Asertivos
Para comprender en toda su complejidad los fenómenos emocionales es fundamental atender tanto a los procesos neurobiológicos que los sustentan como los procesos cognitivos y psicológicos que de ellos emergen.
Disponemos de un sistema fisiológico innato que reacciona involuntariamente ante estímulos emocionales y de otro sistema cognitivo-cortical adquirido que reacciona de una manera social y simbólica.
La autorregulación es una especie de conversación interior continuada (relación intrapersonal), es el componente de la inteligencia emocional que nos libera de la prisión en la que pueden cerrarnos nuestros propios sentimientos.
“Cualquiera puede enfadarse, eso es muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y de la manera correcta, no resulta tan sencillo”. Aristoteles, filósofo, lógico y científico de la Antigua Grecia.
Las personas que entablan este tipo de conversación interior tienen momentos de mal humor e impulsos emocionales como todos, pero encuentran la manera de controlarlos e incluso de canalizarlos de manera útil.
Pueden gestionar sus sentimientos e impulsos creando un entorno de confianza e imparcialidad.
Avanzan con los cambios, se ajusten a los nuevos programas, consiguen no emitir juicios precipitados, buscan información y escuchan a los promotores del cambio.
La auto-gestión emocional fomenta la integridad personal, entendida como un valor y cualidad que da a la persona autoridad para tomar decisiones sobre su comportamiento y la resolución de los problemas relacionados con sus acciones.
“Para conservar el equilibrio, hemos de mantener unidos el interior y el exterior, el visible y el invisible, lo conocido y lo desconocido, lo temporal y lo eterno, lo antiguo y lo nuevo”.
John O’Donohue, poeta, escritor y filósofo.
La respiración abdominal o diafragmática es una herramienta muy eficaz a la hora de autorregularnos.
Una prueba sencilla y rápida para saber si nuestra respiración es diafragmática, consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respira con normalidad. Observa tus manos ¿Cuál de ellas se mueve?
- Si es la mano que está sobre el estómago, estás realizando una respiración diafragmática.
- Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no contribuye a relajarnos.
Técnica de Inoculación del Estrés (Meichenbaum, 1974)
Esta técnica es muy útil para enfrentarse a situaciones que nos causan mucho estrés o angustia. Se basa en visualizar dichas situaciones y evocar los pensamientos negativos que nos generan potenciando su modificación.
PREPARACIÓN
- Se debe buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones
- Se necesitará lápiz y papel
PASO 1:
- Redactar las situaciones causantes de más estrés o angustia valorándolas del 1 al 100. Ej.:
- “Que no me salude un conocido”: 20
- “Que alguien no me responda cuando le pregunto”: 30
- “Que un cliente haga una queja”: 50
- “Que no pueda llegar a las responsabilidades del día”: 70
- “Que en una reunión de trabajo no sepa qué decir ni defender mi postura de trabajo”: 100
PASO 2:
- Visualizar las situaciones que le generan estrés de menos a más de la lista con todo lujo de detalles. Intentar relajarse durante la visión de estas imágenes con alguna de las técnicas de relajación anteriormente explicadas. Ej.:
- “Que en una reunión no sepa qué decir ni defender mi postura…”
- Imaginarse en la situación, qué clase de críticas podrían hacer (“No entendemos tu postura ni vemos en qué puede resultar productiva”), cómo se hablaría y cuáles serían los propios sentimientos en ese momento dado.
- Intentar relajar los músculos que se estén tensando sin dejar de imaginar la situación (mandíbula, antebrazos, manos, cuello…), poco a poco ir relajándose a la par que se sigue viendo la escena mentalmente.
PASO 3:
- Preparar pensamientos que ayuden a contrarrestar las posibles ideas negativas que vayan a aparecer. En sí, y divididos en bloque:
Preparar la situación antes de que ocurra: “Poco a poco dominaré la situación”; “Puedo controlar mis pensamientos paso a paso”; “No me dejaré llevar por la situación”
Enfrentar la situación que cause estrés: “Voy a mantener el control”; “Ya sabía que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo”
Manejar los sentimientos de angustia antes de que se produzcan: “Es normal estar algo alterad@, puedo dominarlo”; “Voy a respirar profundamente y me liberaré de la tensión”; “Me relajaré poco a poco”
Recompensarse y animarse por la tarea: “La próxima ve lo haré mejor”; “Lo estoy consiguiendo. ¡Bien por mí!
- Cuando se hayan escrito estos pensamientos proceder a experimentar otra vez la situación angustiante y utilizarlos con cada pensamiento negativo que aparezca. Ej.:
- “Que en una reunión no sepa qué decir defender mi postura de trabajo”
- Mientras los allegados no comprenden la postura que se quiere defender, se puede pensar: “Tienen razón, por qué nunca haré nada bien, ¡no lo voy a conseguir!”
- Sustituir el pensamiento: “Ya sabía que esto iba a pasar, no me voy a dejar llevar por la situación y ponerme nervios@, voy a defender mis ideas, es normal estar alterad@, puedo dominarlo, lo estoy consiguiendo ¡Bien por mí!”. (Posibilidad de crear Anclaje).
PASO 4:
- Llevar a cabo este ejercicio en una situación real, en vivo.
Técnicas Cognitivas
Como hemos mencionado anteriormente para sufrir estrés es necesario que la persona evalúe la situación como amenazadora. Las personas estresadas no sólo lo están físicamente sino también psíquicamente, ya que lo que pasa emocionalmente en un individuo se refleja en sus pensamientos y viceversa.
En una persona estresada los pensamientos suelen ser negativos y pesimistas, ya sea respecto a uno mismo, a los demás o a la situación, y éstos suelen ser la causa de que el individuo no soluciones el conflicto de una forma más positiva.
La persona se ve inmersa en un mundo mental de pensamientos distorsionados que no le dejan valorar la realidad con claridad y tomar el mejor camino para su solución. Una de las mejores formas de afrontarlo es tomar conciencia de estos pensamientos distorsionados.
Los pensamientos distorsionados más comunes según el modelo del Psicólogo Cognitivo Aaron Beck son:
Inferencia arbitraria: Sacar una conclusión sin pruebas suficientes incluso cuando la evidencia es contraria a la conclusión. Normalmente son predicciones acerca del futuro o juicios de lo que piensan los demás de uno. Ej. “todo irá mal” o “seguro que todos me toman por idiota”.
Abstracción Selectiva: Es prestar atención especial a aquellos hechos que corroboren la propia teoría distorsionada. Los aspectos positivos se suelen ignorar. Ej. Juan tiene que dar una charla en público y piensa que sus colegas lo juzgarán mal, prestará mucha más atención a cualquier gesto de desatención, risitas y críticas que no a cualquier comentario positivo.
Minimización y Maximización: La persona minimiza sus logros o cualidades y maximiza sus errores. Ej. Juan ha realizado correctamente toda la charla menos en un momento dado, que ha titubeado y se ha quedado unos momentos en blanco. Posteriormente, en lugar de valorar que ha conseguido hacer una buena charla en un 80-90% del tiempo, valora su actuación como un fracaso porque ha titubeado y se ha quedado en blanco, lo cual demuestra su teoría de que todo irá mal, y además “seguro que he provocado que los otros se rían de mí”.
Sobre generalización: Consiste en sacar conclusiones generales a partir de un hecho particular. Ej. “Mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de mi conferencia. No haga nada bien, soy un inútil”.
La personalización: La persona tiende a relacionar los hechos del entorno con un@ mism@, mostrándose susceptible. Ej. “Las ventas en la conferencia no fueron como esperamos seguro es por que titubeé en la conferencia”.
El pensamiento dicotómico: Es pensar en términos absolutos de todo o nada, blanco/negro, bueno/malo, como si fuera lo más natural del mundo. Ej. Si Juan no consigue hacer toda la conferencia impecable es que no vale nada, “porque yo debo hacerlo todo perfecto, esto es lo natural”.
Visión catastrófica: La persona se adelanta a los acontecimientos y, de entre las distintas opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor. Ej. En la conferencia todos me juzgarán.
Culpabilidad: Se atribuye a un@ mism@ o a los demás toda la responsabilidad de los acontecimientos, ignorando otros factores que contribuyen a los mismos. Ej. “Si en esta conferencia la empresa no consigue más clientes será totalmente culpa mía y de mi mala actuación”.
Deberías: La persona mantiene reglas rígidas y exigentes sobre cómo deben suceder las cosas. Ej. “deberías tener el archivo siempre organizado”.
Etiquetas globales: La persona se pone etiquetas globales a sí misma o a los demás sin tener en cuenta otros matices. Ej. “soy un desgraciado, nada me sale bien”.
Este tipo de pensamientos son muy habituales, de carácter negativo y automáticos (es como un bombardeo de ideas negativas acerca de un@ mism@ y de la situación). El problema es que son directamente creídos sin ser cuestionados, sin un juicio objetivo que permita evaluar su validez. Sus características son:
- Son aprendidos
- Se consideran afirmaciones verdaderas
- Entran de forma espontánea en la conciencia, dramatizando y exagerando
- No son fáciles de detectar ni de controlar, aparecen en el diálogo interno
¿Cómo combatir estas ideas irracionales?
Tomando conciencia de estos pensamientos
Sustituyéndolos por una idea racional y objetiva.
Ejemplos, siguiendo el caso anterior de Juan:
“Todo irá mal” (inferencia arbitraria) puede pensar “si me esfuerzo tengo muchas probabilidades de hacer una buena charla”.
“Esas risitas demuestran que lo he hecho fatal” (abstracción selectiva) puede pensar “quizá han reído porque estaban haciendo una broma, la conferencia ha sido muy larga, es normal. Además al final me han felicitado en varias ocasiones o sea que en general he hecho un buen discurso”.
“He titubeado. Mi conferencia ha sido un desastre” (maximización del titubeo, y minimización del resto de la conferencia) puede pensar “es cierto que durante 5 min. He titubeado y me ha costado pero el resto del tiempo me he desenvuelto con total soltura”.
“Mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de la exposición, esto quiere decir que todo está mal y debo empezarlo todo de nuevo” (sobre generalización) puede pensar “es verdad, este punto tengo que cambiarlo, pero si del resto no me ha dicho nada es que le parece correcto”.
“La empresa no ha conseguido hacer más clientes después de esta conferencia. Es culpa mía, porque no he sabido vender bien el producto” (personalización – culpabilidad) puede pensar “¿soy yo el único que influye en la consecución de clientes en la empresa? Y los comerciales, el producto en sí, las empresas competidoras, el mercado.. ¿no influyen?”.
“No he conseguido no titubear en la conferencia. He vuelto a hacer el ridículo, lo he hecho fatal” (pensamiento dicotómico – visión catastrófica) puede pensar “he titubeado esta vez, es cierto, pero menos que la anterior, así que la próxima espero no titubear más, o poco. Estoy mejorando”.
Aprendemos a odiar y también a amar
«Nadie nace odiando al otro por el color de su piel, su procedencia o su religión. La gente aprende a odiar, y si pueden aprender a odiar, también pueden aprender a amar«. Nelson Mandela.
Al nacer somos pequeñas esponjas, pequeños seres que nacen con la habilidad de observar y aprender del entorno. Absorbemos mediante la observación de nuestros cuidadores y/o referentes cómo es el mundo, qué opciones tenemos, de qué posibilidades disponemos, quienes somos, y un largo etc. Todo lo que absorbemos y experimentamos por nosotr@s mism@s va creando paquetes de información y esquemas organizativos de la experiencia que van creando y conformando nuestra realidad, es decir, cómo la percibimos. Por suerte, inclusive las personas que han padecido trauma crónico y experiencias severas traumáticas pueden aprender nuevas formas de conducta y comportamiento mucho más beneficiosas para su vida y salud. Nuestro cerebro es plástico, es decir que se adapta y es capaz de modificarse. Por lo tanto, existe la posibilidad de modificar creencias que no son saludables para uno mismo o para el resto. Por tanto, es posible aprender a amar aún cuando esa enseñanza no existiera en nuestra infancia. Aprender a amar es uno de los mejores regalos que podemos hacernos a nosotr@s mism@s, no sólo por el beneficio personal que conlleva: más silencio interior, más armonía interna, mayor confianza, respeto hacía un@ mism@, apoyo y sostén en un@ mismo, etc. en definitiva, un mayor bienestar personal. A su vez, conlleva a un beneficio interpersonal y social, amarnos no sólo afecta a nuestra vida interior sino que llega a expandirse a nuestras relaciones personales, pasando así de un amor intrapersonal a interpersonal. Estoy segura de que si como seres humanos nos amáramos más a nosotr@s mism@s la vida en este precioso planeta llamado Tierra sería mucho más natural y armoniosa de lo que lo es ahora.